ローディング中

Loading...

グルテンフリーは糖質制限や低炭水化物と少し似ていますが、お米を食べてもOKという気軽さが売り。米粉などを上手く活用すれば、主食もスイーツも存分に楽しめるんです。今回は、グルテンフリーダイエットのおすすめレシピをご紹介します。

グルテンフリーとは?

グルテンとは、日本語で“小麦などに含まれるタンパク質”のことを指します。グルテンをフリーにした食生活、つまり小麦を中心とした穀物を控えるダイエット法が、近年、大きな注目を集めています。

穀物を控えるというと、なんだか糖質制限や低炭水化物に似ています。確かに、それらと似たような効果を結果的に得られるのですが、グルテンフリーの場合、“小麦を中心とした穀物”限定。つまり、ほかの炭水化物は摂ってもいいんです。糖質制限や低炭水化物ではNG食材の「お米」を食べてもいい、ということです。

では、グルテンフリーの食事に切り替えると、どんな効果が期待できるのでしょうか?

グルテンフリーの効果

グルテンを控えることの一番のメリットは、血糖値の急上昇を防ぐこと。血糖値の上昇スピードが早ければ早いほど、インスリンというホルモンの分泌が促されて、体内に脂肪を溜め込みやすくなるからです。

糖質制限にしても低炭水化物にしても、血糖値を上げないようにすることが大きな目的なので、原理は基本的に変わりません。ただし、お米や砂糖よりも、さらに血糖値を上昇させやすいのが小麦などに含まれるグルテン。そのため、グルテンの摂取を控えると、効率よくダイエットができるんです。

グルテンフリーで摂っていい食品

OKな食品

【主食】 お米、フォー、ビーフン、春雨、十割蕎麦、米粉パン(米粉100%のもの)
【飲み物】 ワイン、純米日本酒、ラム、ジン、泡盛
【おかず】 肉、魚、卵、野菜、豆腐、納豆(タレには、少量のグルテンが含まれます)
【お菓子】 和菓子、フルーツパフェ(ともに小麦不使用のもの)
【その他】 ナッツ、フルーツ

NGな食品

【主食】 パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、蕎麦、ピザ
【飲み物】 ビール、麦焼酎、ウォッカ
【おかず】 揚げ物全般、天ぷら
【お菓子】 ケーキ・ドーナツなどのスイーツ類、クッキー・クラッカーなどスナック類
上記を参考に、グルテンフリーの食生活をおこないましょう。なお、下のコツも合わせて覚えておくとよいでしょう。

①カロリーよりも原材料を意識する
意外にも原材料に小麦が含まれていることがあるので、原材料を必ず見るようにしてください。
②朝食は必ず食べる
良質なタンパク質(豆乳、卵料理、ヨーグルトなど)を摂るようにしましょう。
③まず2週間、試してみる
2週間試してみて、体重や体調によい変化を感じたら、その後も継続してください。

さらに詳しいグルテンフリーダイエットのmacaroni記事が、以下からご覧になれます。

グルテンフリーのおすすめレシピ!

ここからは、グルテンフリーなのにおいしくスープや主食やスイーツが食べられるおすすめレシピをご紹介します。グルテンフリーの食生活に少し飽きを感じてしまったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 豆乳アスパラポタージュ

アスパラガスは根元を落としたら、はかまの部分など固いところをピューラーで削り、適当な長さに切ります。じゃがいもは半分に切ってから薄めにし、水にさらします。玉ねぎはざく切りにします。

鍋にオリーブオイルをしき、上記の材料を加えて炒めます。全体に油が回った時点で水とコンソメを加え、弱い中火で10分ほど煮ていきます。火から下ろして粗熱を取ったら、フードプロセッサーなどでつぶします。最後に豆乳を加え、煮立たせないように火にかけ、塩胡椒で味を調えたら完成です。

ほんのりとした甘みとコクが絶妙で、やさしい温かみに包まれる一杯。粉チーズを加えても、さらにコクが増しておすすめです。

2. おからチーズメンチカツ

豚挽肉、豆腐、玉ねぎ、キャベツ、味噌、塩コショウ、マヨネーズ、おからパン粉、チーズを使った揚げないメンチカツです。パン粉はおから、バッター液も米粉と水を溶いたものなので、完全グルテンフリー。オーブンで焼いたので脂質も抑えています。

3. レバーペースト

鶏レバーの重さを計り、2%の塩をまぶしたら、ラップして冷蔵庫で3時間くらい寝かせます。レバーから水分が出てきたら水で洗い流し、沸騰させたお湯に入れます。再沸騰したらお湯を止めて、フタして火を止めて5分ほど待ちましょう。ボウルに取り出したら温かいうちにつぶし、いい具合につぶれたらバターを足して混ぜ、ココットに詰めたら完成です。

おしゃれなおみやげにもぴったりのレバーペースト。レバーが苦手な人でも、下ごしらえにニンニク、スパイスなどを効かせたり、バターを多めにすればだいぶマイルドになりますよ。

4. もっちり米粉食パン

グルテンフリー米粉パンミックス粉、米粉、てんさい糖、塩、インスタントドライイーストを入れて混ぜます。そこに米油とお湯を加え、なめらかになるまでさらに混ぜます。型にいれてラップをし、約2倍くらいに発酵したらOK。190度のオーブンで30分焼いたら完成です。

ドライイーストで作るグルテンフリーの米粉食パンです。グルグル混ぜて発酵させたら焼くだけなので、簡単に仕上がります。

5. トマトチキンカレー

フライパンに少量のオリーブオイルをひいたら、鶏もも肉を並べて塩こしょうを振り、お肉に火が通ったら取り出します。フライパンをきれいに拭いたらオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて、香りが出るまで加熱。そこに玉ねぎを加え、少量の塩をふってしんなりするまで炒めたら、カレー粉を加えてなじませましょう。

さらにトマトホール缶を加えてトマトをつぶしたら、お肉も加え、トマトの水分が飛ぶまで煮詰めてください。塩、ガラムマサラ、サワークリームを加えて混ぜて軽く煮立たせたら完成です。

6. 海老トマトクリームのパスタ

むき海老を水洗いしたら料理酒、醤油をなじませておきます。沸騰したお湯でパスタをゆで、途中でスジを取ったスナップエンドウも一緒にゆでておきます。パスタがゆで上がる前に、片栗粉をまぶしたむき海老をフライパンで焼き、そこにトマトソースと生クリームを入れて混ぜます。ゆで上がったパスタと混ぜたらできあがりです。

グルテンフリーパスタを使ったレシピです。一般的なパスタと変わらず、アルデンテでちょうどおいしくできあがります。

7. ヘルシーキヌアピザ

キヌアを9時間半ほど水に漬けたら水を切り、フードプロセッサーにキヌア、ハーブパウダー(ティースプーン2杯分)と、お酢(ティースプーン1杯)、塩を入れます。出来上がった生地をオーブンに入れ、190度で15分焼き、好きな具を乗せてさらに5分焼いたら完成です。

話題のスーパーフード、キヌアを使ったグルテンフリーのピザ。ヘルシーなのに食べ応えもバッチリです。

8. 切り餅とチーズのお好み焼き

豆腐はよく水切りをしておきましょう。キャベツを微塵切りに、切り餅、チーズを細切りにしておきます。卵、豆腐をボウルの中でよく混ぜたら、切っておいた具材を入れ、だしの素を振ってさらに混ぜます。フライパンで両面を焼き、トッピングしたらできあがりです。

「こなもん」の大定番であるお好み焼きも、一工夫すればグルテンフリーのレシピに仕上がります。

9. ダッチベイビー

オーブンを220度で予熱させておきます。卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、塩、牛乳を加えてよく混ぜ、米粉も投入。予熱が完了する直前、スキレットにオリーブオイルを入れてコンロにかけ、1〜2分熱したら火を止めて天板に移します。生地を流し入れ、オーブン220度でまず15分焼いたら、その後、190度に落として5〜10分焼くと出来上がりです。

新感覚のパンケーキで話題の「ダッチベイビー」。米粉とオリーブオイルで作れば、簡単にグルテンフリーのダッチベイビーに仕上がります。

10. 米粉ケークサレ

大きめのボウルに米粉、ベーキングパウダー、塩、粗びき胡椒、パルミジャーノ・レッジャーノを合わせます(①)。

次に、中火で温めたフライパンにグレープシードオイルを回し入れ、みじん切りニンニクを加えて弱火で香りを出します。みじん切りした玉ねぎを入れたら中火にし、ひとつまみの塩を入れてしんなりするまで炒め、ハムとピーマンを投入して混ぜ合わせましょう(②)。

卵2個、豆乳か牛乳(大さじ1)を混ぜ合わせます(③)。①に③を加えて混ぜ合わせたら、豆乳と卵液を加えてよく混ぜ合わせます(④)。パウンド型にグレープシードオイルを塗ったら、④の生地を流しましょう。180度のオーブンで25~30分焼き、生地がつかなければ完成です。

11. チアシード入りココアスノーボール

くるみは空焼きをして、冷めたらビニール袋に入れて瓶などで細かく叩いておきます。オーブンを160度に予熱に、バターを常温に戻したら、ボウルにバター、砂糖、ココアを入れて、泡立て器でよく混ぜ合わせましょう。そこに米粉を入れてよく混ぜ、くるみ、チアシードも加えてしっとりさせたら丸めます。160度のオーブンで約15分焼き、冷めたら粉糖を振れば完成です。

グルテンフリーでも、スイーツのアレンジは自由自在です。

12. おからとバナナのスコーン

オーブンを200度に余熱。ボウルにバナナを入れてよくつぶしておきます。おからとミックス粉を入れてよく混ぜたら、押し付けるようにして一つにまとめましょう。ラップに包んで整形し、包丁やカードなどで切り分け、180度のオーブンで20分焼いたらでき上がり。

おからの風味が苦手なら、シナモンシュガーを多めにしてみましょう。

13. バナナマフィン

玄米粉、アーモンドプードル、甜菜糖を混ぜます。ココナッツオイルとバナナを加えて混ぜ、さらに重曹、水、レモン汁も合わせ混ぜます。160度に予熱したオーブンで25分焼いたら完成です。

お好みでチョコやくるみを入れても、コクや香ばしさが増すのでおすすめです。

14. 米粉のココアスティックバー

米粉、オートミール、ココア、ベーキングパウダー、きび砂糖、ココナッツミルクをよく混ぜます。そこに半分程度に割ったくるみを入れて混ぜ、生地を作ります。ホーローバットにベーキングシートをしいたら生地をいれ、オレンジピールを乗せましょう。170度のオーブンで20分くらい焼いたら完成です。

ナッツやドライフルーツは、お好みでOK。バターや卵も不使用で、ダイエット中に大活躍のレシピです。

15. さつまいものショートブレッド

レンジでさつまいもをやわらかくしたら、つぶしながらきび糖と混ぜていきます。片栗粉とアーモンドプードルを合わせたら、さつまいもとココナッツオイルと一緒に混ぜます。均一になるまでこねて、四角に整形してカットしたら爪楊枝で穴をあけていきましょう。160度のオーブンで15分焼けばできあがり。

さつまいもやきび糖のやわらかい甘みが心地よい、グルテンフリーのショートブレッドです。

おわりに

糖質制限や低炭水化物と違って、グルテンフリーは食べてもOKな炭水化物があるため、特にスイーツに応用しやすいダイエット法です。甘いものがやめられない、という人にとって、気軽に続けやすいと思います。

今回は15のおすすめレシピをご紹介しましたが、ぜひみなさんもオリジナルのグルテンフリーレシピを考案して、ダイエットに役立ててみてくださいね。

この記事を見た人はこんな記事も見ています

こんな記事も見られてます

レシピ きのこ まとめ

鍋物やおかずに活用できる「えのき茸」。今回は、自家製なめたけの作り方や、なめたけを使った時短レシピ、旨味たっぷりなえのき茸の人気レシピ22選に加えて、便利で簡単な「えのき氷」の作り方も紹介します。余すことなく…

まとめ

先日のスマステで紹介された「行列グルメ」が話題になっています。とんかつ専門店「成蔵」や海老フライ専門店「海老昌」など、どこも1時間以上の行列ができる人気店ばかり。いったいどんな料理を目当てに並んでいるのか、お…

スイーツ レシピ ケーキ まとめ

スイーツをおいしくしてくれるバニラの香り。あるとないとでは大分違いますよね。もしバニラエッセングが自宅にないときも、代用できるものがあることを知っていますか?いざ作り始めてバニラエッセンスがないことに気がつい…

まとめ

ワンプレートランチはおしゃれなだけでなく、後片付けも楽チンなので、ぱぱっと済ませたいときにぴったりなんです。今回は、ワンプレートランチにおすすめの食器や、おしゃれに盛り付けるコツをご紹介!おしゃ楽ランチで、素…

たまご まとめ

一見簡単そうな錦糸卵ですが、慣れていないとなかなか上手には作れません…。そこで今回は、たまごのスペシャリスト・たまごソムリエが失敗しない錦糸卵の作り方を伝授!色鮮やかな錦糸卵を使ってお弁当をかわ…

関連するまとめ記事

こんなまとめ記事もあります

レシピ ごぼう クッキー カップケーキ ココア スイーツ まとめ

食卓の脇役として大活躍のごぼうが、なんと主役に!美味しく頂きながら、食物繊維も摂取できるおやつなんて素敵です♡刻んで食感を楽しんだり、すりおろして風味を堪能したり、様々なタイプのレシピを紹介しておりますので、…

レシピ まとめ 揚げ物

美味しい物はやっぱりカロリーが。揚げ物もその一つですよね。。。揚げないで揚げ物が作れたらなんて素敵なんだろう。ちょっと待って下さい!そんな夢のようなレシピがあるんです☆という事で、今回は揚げないけど揚げ物が作…

サラダ 作り置き レシピ まとめ

忙しい毎日を送っている皆さん!毎日サラダをつくるのがめんどくさくて偏った食生活になっていませんか?今回は便利な「作り置きサラダ」のレシピをまとめました。冷蔵庫で寝かせておけばおいしくすぐに食べられる♪

レシピ おつまみ まとめ

レタスってサラダなどでそのまま食べるイメージが強いですが、実はおつまみにもピッタリなんですよ♫シャキシャキした食感は食べ応えもあって、なおかつヘルシー!今回はレタスを使ったおつまみのレシピを9個ご紹介します♡

おすすめの記事

こんな記事も人気です♪

女性に最も利用されているグルメニュースサイト「macaroni」で、情報発信してみませんか?レシピやレストラン、カフェの紹介だけにとどまらず、美容系コラムからSNSで話題の食べ物など、食に関わる幅広いジャンル…

ハンバーグ

『旨包ボリュームリッチハンバーグ』が200名様に当たるモニターキャンペーンを「おうちごはん」内で開催中!湯煎するだけで本格リッチな味わいを楽しめるので、かわいくデコって、こどもの日をお祝いしましょう♩応募方法…

神保町 コーヒー

神保町駅を降りて徒歩5~6分に所にこちらのお店「グリッチコーヒー&ロースターズ」があります。辺りを見回すと珈琲屋さんがたくさんある激戦区です。その中でもひときわ美味しい本格的珈琲がいただけるのがこちら…

毎年、人気のバレンタインギフトに選ばれることも多いピエール・エルメ・パリから、人気アーティスト「二コラ・ビュフ」とコラボした商品が販売されることになりました。ボックスに入っている、ピエール・エルメ初のイラスト…

tep

美容と健康情報に詳しい三十路男性。 書くこと、大好きです。