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グルテンフリーは糖質制限や低炭水化物と少し似ていますが、お米を食べてもOKという気軽さが売り。米粉などを上手く活用すれば、主食もスイーツも存分に楽しめるんです。今回は、グルテンフリーダイエットのおすすめレシピをご紹介します。

グルテンフリーとは?

グルテンとは、日本語で“小麦などに含まれるタンパク質”のことを指します。グルテンをフリーにした食生活、つまり小麦を中心とした穀物を控えるダイエット法が、近年、大きな注目を集めています。

穀物を控えるというと、なんだか糖質制限や低炭水化物に似ています。確かに、それらと似たような効果を結果的に得られるのですが、グルテンフリーの場合、“小麦を中心とした穀物”限定。つまり、ほかの炭水化物は摂ってもいいんです。糖質制限や低炭水化物ではNG食材の「お米」を食べてもいい、ということです。

では、グルテンフリーの食事に切り替えると、どんな効果が期待できるのでしょうか?

グルテンフリーの効果

グルテンを控えることの一番のメリットは、血糖値の急上昇を防ぐこと。血糖値の上昇スピードが早ければ早いほど、インスリンというホルモンの分泌が促されて、体内に脂肪を溜め込みやすくなるからです。

糖質制限にしても低炭水化物にしても、血糖値を上げないようにすることが大きな目的なので、原理は基本的に変わりません。ただし、お米や砂糖よりも、さらに血糖値を上昇させやすいのが小麦などに含まれるグルテン。そのため、グルテンの摂取を控えると、効率よくダイエットができるんです。

グルテンフリーで摂っていい食品

OKな食品

【主食】 お米、フォー、ビーフン、春雨、十割蕎麦、米粉パン(米粉100%のもの)
【飲み物】 ワイン、純米日本酒、ラム、ジン、泡盛
【おかず】 肉、魚、卵、野菜、豆腐、納豆(タレには、少量のグルテンが含まれます)
【お菓子】 和菓子、フルーツパフェ(ともに小麦不使用のもの)
【その他】 ナッツ、フルーツ

NGな食品

【主食】 パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、蕎麦、ピザ
【飲み物】 ビール、麦焼酎、ウォッカ
【おかず】 揚げ物全般、天ぷら
【お菓子】 ケーキ・ドーナツなどのスイーツ類、クッキー・クラッカーなどスナック類
上記を参考に、グルテンフリーの食生活をおこないましょう。なお、下のコツも合わせて覚えておくとよいでしょう。

①カロリーよりも原材料を意識する
意外にも原材料に小麦が含まれていることがあるので、原材料を必ず見るようにしてください。
②朝食は必ず食べる
良質なタンパク質(豆乳、卵料理、ヨーグルトなど)を摂るようにしましょう。
③まず2週間、試してみる
2週間試してみて、体重や体調によい変化を感じたら、その後も継続してください。

さらに詳しいグルテンフリーダイエットのmacaroni記事が、以下からご覧になれます。

グルテンフリーのおすすめレシピ!

ここからは、グルテンフリーなのにおいしくスープや主食やスイーツが食べられるおすすめレシピをご紹介します。グルテンフリーの食生活に少し飽きを感じてしまったときは、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1. 豆乳アスパラポタージュ

アスパラガスは根元を落としたら、はかまの部分など固いところをピューラーで削り、適当な長さに切ります。じゃがいもは半分に切ってから薄めにし、水にさらします。玉ねぎはざく切りにします。

鍋にオリーブオイルをしき、上記の材料を加えて炒めます。全体に油が回った時点で水とコンソメを加え、弱い中火で10分ほど煮ていきます。火から下ろして粗熱を取ったら、フードプロセッサーなどでつぶします。最後に豆乳を加え、煮立たせないように火にかけ、塩胡椒で味を調えたら完成です。

ほんのりとした甘みとコクが絶妙で、やさしい温かみに包まれる一杯。粉チーズを加えても、さらにコクが増しておすすめです。

2. おからチーズメンチカツ

豚挽肉、豆腐、玉ねぎ、キャベツ、味噌、塩コショウ、マヨネーズ、おからパン粉、チーズを使った揚げないメンチカツです。パン粉はおから、バッター液も米粉と水を溶いたものなので、完全グルテンフリー。オーブンで焼いたので脂質も抑えています。

3. レバーペースト

鶏レバーの重さを計り、2%の塩をまぶしたら、ラップして冷蔵庫で3時間くらい寝かせます。レバーから水分が出てきたら水で洗い流し、沸騰させたお湯に入れます。再沸騰したらお湯を止めて、フタして火を止めて5分ほど待ちましょう。ボウルに取り出したら温かいうちにつぶし、いい具合につぶれたらバターを足して混ぜ、ココットに詰めたら完成です。

おしゃれなおみやげにもぴったりのレバーペースト。レバーが苦手な人でも、下ごしらえにニンニク、スパイスなどを効かせたり、バターを多めにすればだいぶマイルドになりますよ。

4. もっちり米粉食パン

グルテンフリー米粉パンミックス粉、米粉、てんさい糖、塩、インスタントドライイーストを入れて混ぜます。そこに米油とお湯を加え、なめらかになるまでさらに混ぜます。型にいれてラップをし、約2倍くらいに発酵したらOK。190度のオーブンで30分焼いたら完成です。

ドライイーストで作るグルテンフリーの米粉食パンです。グルグル混ぜて発酵させたら焼くだけなので、簡単に仕上がります。

5. トマトチキンカレー

フライパンに少量のオリーブオイルをひいたら、鶏もも肉を並べて塩こしょうを振り、お肉に火が通ったら取り出します。フライパンをきれいに拭いたらオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて、香りが出るまで加熱。そこに玉ねぎを加え、少量の塩をふってしんなりするまで炒めたら、カレー粉を加えてなじませましょう。

さらにトマトホール缶を加えてトマトをつぶしたら、お肉も加え、トマトの水分が飛ぶまで煮詰めてください。塩、ガラムマサラ、サワークリームを加えて混ぜて軽く煮立たせたら完成です。

6. 海老トマトクリームのパスタ

むき海老を水洗いしたら料理酒、醤油をなじませておきます。沸騰したお湯でパスタをゆで、途中でスジを取ったスナップエンドウも一緒にゆでておきます。パスタがゆで上がる前に、片栗粉をまぶしたむき海老をフライパンで焼き、そこにトマトソースと生クリームを入れて混ぜます。ゆで上がったパスタと混ぜたらできあがりです。

グルテンフリーパスタを使ったレシピです。一般的なパスタと変わらず、アルデンテでちょうどおいしくできあがります。

7. ヘルシーキヌアピザ

キヌアを9時間半ほど水に漬けたら水を切り、フードプロセッサーにキヌア、ハーブパウダー(ティースプーン2杯分)と、お酢(ティースプーン1杯)、塩を入れます。出来上がった生地をオーブンに入れ、190度で15分焼き、好きな具を乗せてさらに5分焼いたら完成です。

話題のスーパーフード、キヌアを使ったグルテンフリーのピザ。ヘルシーなのに食べ応えもバッチリです。

8. 切り餅とチーズのお好み焼き

豆腐はよく水切りをしておきましょう。キャベツを微塵切りに、切り餅、チーズを細切りにしておきます。卵、豆腐をボウルの中でよく混ぜたら、切っておいた具材を入れ、だしの素を振ってさらに混ぜます。フライパンで両面を焼き、トッピングしたらできあがりです。

「こなもん」の大定番であるお好み焼きも、一工夫すればグルテンフリーのレシピに仕上がります。

9. ダッチベイビー

オーブンを220度で予熱させておきます。卵をよく溶きほぐしたら、砂糖、塩、牛乳を加えてよく混ぜ、米粉も投入。予熱が完了する直前、スキレットにオリーブオイルを入れてコンロにかけ、1〜2分熱したら火を止めて天板に移します。生地を流し入れ、オーブン220度でまず15分焼いたら、その後、190度に落として5〜10分焼くと出来上がりです。

新感覚のパンケーキで話題の「ダッチベイビー」。米粉とオリーブオイルで作れば、簡単にグルテンフリーのダッチベイビーに仕上がります。

10. 米粉ケークサレ

大きめのボウルに米粉、ベーキングパウダー、塩、粗びき胡椒、パルミジャーノ・レッジャーノを合わせます(①)。

次に、中火で温めたフライパンにグレープシードオイルを回し入れ、みじん切りニンニクを加えて弱火で香りを出します。みじん切りした玉ねぎを入れたら中火にし、ひとつまみの塩を入れてしんなりするまで炒め、ハムとピーマンを投入して混ぜ合わせましょう(②)。

卵2個、豆乳か牛乳(大さじ1)を混ぜ合わせます(③)。①に③を加えて混ぜ合わせたら、豆乳と卵液を加えてよく混ぜ合わせます(④)。パウンド型にグレープシードオイルを塗ったら、④の生地を流しましょう。180度のオーブンで25~30分焼き、生地がつかなければ完成です。

11. チアシード入りココアスノーボール

くるみは空焼きをして、冷めたらビニール袋に入れて瓶などで細かく叩いておきます。オーブンを160度に予熱に、バターを常温に戻したら、ボウルにバター、砂糖、ココアを入れて、泡立て器でよく混ぜ合わせましょう。そこに米粉を入れてよく混ぜ、くるみ、チアシードも加えてしっとりさせたら丸めます。160度のオーブンで約15分焼き、冷めたら粉糖を振れば完成です。

グルテンフリーでも、スイーツのアレンジは自由自在です。

12. おからとバナナのスコーン

オーブンを200度に余熱。ボウルにバナナを入れてよくつぶしておきます。おからとミックス粉を入れてよく混ぜたら、押し付けるようにして一つにまとめましょう。ラップに包んで整形し、包丁やカードなどで切り分け、180度のオーブンで20分焼いたらでき上がり。

おからの風味が苦手なら、シナモンシュガーを多めにしてみましょう。

13. バナナマフィン

玄米粉、アーモンドプードル、甜菜糖を混ぜます。ココナッツオイルとバナナを加えて混ぜ、さらに重曹、水、レモン汁も合わせ混ぜます。160度に予熱したオーブンで25分焼いたら完成です。

お好みでチョコやくるみを入れても、コクや香ばしさが増すのでおすすめです。

14. 米粉のココアスティックバー

米粉、オートミール、ココア、ベーキングパウダー、きび砂糖、ココナッツミルクをよく混ぜます。そこに半分程度に割ったくるみを入れて混ぜ、生地を作ります。ホーローバットにベーキングシートをしいたら生地をいれ、オレンジピールを乗せましょう。170度のオーブンで20分くらい焼いたら完成です。

ナッツやドライフルーツは、お好みでOK。バターや卵も不使用で、ダイエット中に大活躍のレシピです。

15. さつまいものショートブレッド

レンジでさつまいもをやわらかくしたら、つぶしながらきび糖と混ぜていきます。片栗粉とアーモンドプードルを合わせたら、さつまいもとココナッツオイルと一緒に混ぜます。均一になるまでこねて、四角に整形してカットしたら爪楊枝で穴をあけていきましょう。160度のオーブンで15分焼けばできあがり。

さつまいもやきび糖のやわらかい甘みが心地よい、グルテンフリーのショートブレッドです。

おわりに

糖質制限や低炭水化物と違って、グルテンフリーは食べてもOKな炭水化物があるため、特にスイーツに応用しやすいダイエット法です。甘いものがやめられない、という人にとって、気軽に続けやすいと思います。

今回は15のおすすめレシピをご紹介しましたが、ぜひみなさんもオリジナルのグルテンフリーレシピを考案して、ダイエットに役立ててみてくださいね。

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tep

美容と健康情報に詳しい三十路男性。 書くこと、大好きです。