雑穀米ダイエットの正しいやり方と効果【管理栄養士執筆】 (2ページ目)

雑穀米は炊くのがむずかしいイメージがありますが、いつもの白米と同じように簡単に炊けますよ。研いだお米に雑穀米を加えて軽くかき混ぜ、パッケージに記載された水加減で炊飯します。

炊きあがった雑穀米を、白米の代わりに主食として食べます。ひと口につき30回を目標に、ゆっくりとよく噛むことを意識してみましょう。

雑穀米を食べるタイミングは一日3食のうちいつでも構いません。生活スタイルに応じて、取り入れやすいときに試してみてください。（※8）

注意点

雑穀米に含まれる糖質はからだを動かすエネルギー源となりますが、消費されずに余ったエネルギーは皮下脂肪として蓄えられます。体に良いからと、雑穀米を食べる量を極端に増やすのは避けましょう。

「日本人の食事摂取基準」では、一日に必要なエネルギーの50〜65％を炭水化物から摂ることを目標としており、1日に必要なエネルギー量が2,000kcalの場合は250～325gの炭水化物が目安になります。

年齢や性別、身体活動量などによって必要なエネルギー量は異なりますが、30～49歳の女性で身体活動レベルがふつうの場合は一日に2,050kcalが必要と推定できます。

雑穀ごはん1杯（中盛り1杯分で約150g）に含まれる炭水化物の量は50.3gです。炭水化物は米やパンなどの主食のほか、いも類やかぼちゃなどの野菜、果物などにも含まれるので、雑穀米だけでなくさまざまな食材から摂取しましょう。（※9,10,11,12,13）

雑穀米ダイエットの注意点

注意点

単品食べをしない
食べ過ぎない
食べる時間に注意

単品食べをしない

いくら栄養豊富な食材でも、雑穀米だけを食べる「単品食べ」はおすすめしません。特定の食材のみを摂取する偏った食生活では、からだにとって必要な栄養素の摂取量が不足して健康を損なうおそれがあります。

主食である雑穀米に加え、主菜（肉や魚、大豆製品などたんぱく質のおかず）や副菜（野菜やきのこなどのおかず）を基本に栄養バランスを整えましょう。

特にダイエット中はたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。不足すると筋肉量が維持できず、代謝の低下から太りやすい体質につながります。（※9,14）

食べ過ぎない

お茶碗軽く1膳分（約150g）のカロリーは、雑穀米が228kcal、白米が234kcalです。白米に比べて、雑穀米のほうがややカロリーが低いものの大差はありません。ダイエットに良いからといって食べ過ぎないように注意しましょう。

計量するのが面倒な場合は、手ばかり法がおすすめです。1食の主食の適量は、両手に収まるくらいの量が目安。この量が茶碗1杯分と同じくらいの量になるので、参考にしてくださいね。（※13,15,16）

食べる時間に注意

私たちのからだに備わっている「体内時計」は、24時間よりも少し長くなっています。ズレをリセットするためには、太陽の光と朝食が重要です。朝食を食べることで内臓が動き出し、エネルギー代謝が活発になるので、朝食は抜かないようにしましょう。

また、内臓にもそれぞれ活動時間帯があります。胃や肝臓などの消化吸収に関わる臓器は、夜は動きを最小限にして休息モードに。遅い時間の食事は代謝されにくく、消費できないエネルギーは脂肪として蓄積されます。

夕食はできるだけ早めに、遅くなってしまったときは軽めに済ませるのがおすすめです。（※17,18）