Name: 高たんぱく低カロリー！鱈の栄養とおすすめの食べ方【管理栄養士執筆】
Cuisine: 日本

鱈の栄養価は高い？ほかの魚と比べると

※画像はイメージです

	カロリー	たんぱく質	脂質	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンB12	リン
鱈	72kcal	17.6g	0.2g	1.0μg	0.8mg	1.3μg	230mg
さけ	124kcal	22.3g	4.1g	32.0μg	1.2mg	5.9μg	240mg
ぶり	222kcal	21.4g	17.6g	8.0μg	2.0mg	3.8μg	130mg
さんま	287kcal	18.1g	25.6g	16.0μg	1.7mg	16.0μg	180mg

※100gあたりで比較
（※1,11,12,13）

ほかの魚と比べると、鱈はカロリーが72kcal、脂質が0.2gと低いことがわかります。その差はさんまと比べると約1/4、ぶりと比べると約1/3にもなります。ビタミンやリン以外のミネラル類はほかの魚の方が多いですが、たくさん食べられるのも魅力といえます。

鱈の栄養価は調理によって変わる？

	カロリー	たんぱく質	脂質	ビタミンD	ビタミンE	ビタミンB12	リン
生の鱈	72kcal	17.6g	0.2g	1.0μg	0.8mg	1.3μg	230mg
焼き鱈	103kcal	25.2g	0.2g	0.7μg	1.3mg	3.9μg	280mg
干し鱈	299kcal	73.2g	0.8g	6.0μg	0.3mg	8.6μg	840mg

※100gあたりで比較
（※1,14,15）

生の鱈、焼き鱈、干し鱈を比較すると、生の鱈がもっともカロリー、たんぱく質が少なく、脂質が多いことがわかります。ほかの栄養素も100gあたりで比較すると生の鱈の含量が少ないです。これは焼いたり干したりすることによって水分量が失われることに起因することが推察されます。

鱈の栄養を活かすおすすめの食べ方

鱈に豊富に含まれるビタミンB12は水溶性ビタミンなので、鍋やみそ汁にすると効率よく摂ることができます。

また、油やバターを使用するムニエルやバター蒸しなどにすると、鱈に含まれるビタミンDを効率よく摂取できますよ。さらに、カルシウムが豊富なあさりや小松菜と合わせることで、カルシウムとビタミンDの相互作用で丈夫な骨作りに役立ちます。（※1,4,6,7,16）

【Q＆A】鱈の栄養は妊婦や子供が摂っても良い？

A：妊娠中は、魚に含まれる水銀の摂取量に注意が必要ですが、鱈の水銀濃度は低いため、妊婦や子供が食べても問題ありません。

鱈には妊婦の健康、胎児・子供の発育に欠かせないDHAや良質なたんぱく質が含まれています。そのため、妊婦や子供も積極的に摂り入れたい食材です。ただし、妊娠中は特に食中毒に注意が必要なため、しっかりと加熱して食べるようにしましょう。（※17,18）

【Q＆A】鱈を離乳食に使っても良い？

A：鱈は生まれてから5～6か月頃（離乳初期）を過ぎたあたりから離乳食に使用して問題ありません。

調理のときは骨や皮を取り、しっかりと加熱してやわらかくしましょう。おかゆに混ぜたり、水分を加えたりすると食べやすくなりますよ。たんぱく質源として摂り入れたい鱈ですが、市販のすり身は食塩や調味料を含むのであまりおすすめできません。

子供の食欲や発達に応じて調理形態を変えたり、新鮮な食材を使うようにして衛生面に気を付けたりすることが大切です。食物アレルギーが出た場合は、医師のアドバイスをもとに離乳食を進めるようにしましょう。（※19,20,21）