【400kcal以下】低カロリー「揚げない皿うどん」のレシピを管理栄養士が伝授

パリパリの麺に具だくさんのあんをかける皿うどん。通常揚げた麺を使うので、カロリーが気になりますよね。ご紹介のレシピは、揚げずに焼く方法にし、ダイエット中でも安心して食べられるように仕上げます。たんぱく質やビタミンなどもしっかり摂取できるので、ぜひ試してみてくださいね。

2020年7月15日 更新

ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の皿うどんのカロリーはどのくらい?

皿うどんは、パリパリの麺に肉や魚介、野菜などがたっぷり入るあんをかける料理です。長崎県の郷土料理として人気。通常中華麺を揚げるためカロリーが高く、約745kcalです。(※1)

ヘルシー海鮮皿うどん

Photo by 長曽我部真未

少ない油で麺をパリパリに焼き、麺を通常の半量に減らすことで、1人分377kcalに仕上げます。具の量を多めにして、食べ応えをキープ。あんかけの具は低カロリーな食材を中心に選びましょう。脂質の多い豚肉よりも、えびやいかなどの魚介類のほうがカロリーを抑えることができますよ。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……377kcal
たんぱく質……27.9g
脂質……8.0g
炭水化物……48.5g
糖質……42.9g
食物繊維総量……5.6g
食塩相当量……4.9g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・中華麺(ゆで)……1玉(100g)
・むきえび……100g
・いか……100g
・かまぼこ……1/2本(40g)
・もやし……1袋(200g)
・キャベツ……2~3枚(150g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・にんじん……1/4本(40g)
・しいたけ……2個(30g)
・しょうが……1かけ(5g)
・にんにく……1かけ(10g)
・サラダ油……大さじ1杯
・塩こしょう……少々

スープ

・水……300cc
・鶏ガラスープの素……大さじ1杯
・オイスターソース……小さじ2杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・砂糖……大さじ1/2杯

水溶き片栗粉

・片栗粉……大さじ2杯
・水……大さじ4杯
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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