油と一緒に摂取する

菜の花に含まれている脂溶性ビタミンのβ-カロテンやビタミンE、ビタミンKは、油と一緒にとることで吸収率が上がります。(※2,4,5)

菜の花を料理に使うときは、定番のおひたしや和え物のほか、炒めたり、天ぷらなど油を使った調理法もためしてみてくださいね。

普段からおいしいと感じる調理法が、意外と栄養面からみても理にかなっていることがあるようです。

電子レンジで調理する

簡単便利に、下処理や調理もできる電子レンジ。「ゆでる」「煮る」という調理法の代わりに利用してみてはいかがでしょうか。

水に流出する性質がある水溶性の葉酸やカリウムは、電子レンジを使うことで栄養が流れでるのを抑えられます。和え物やおひたしなどで「ゆでる」代わりに使うときは、流水にさらさずザルにとって冷ましましょう。(※3,6)

えぐみが苦手!そんな方には

菜の花のえぐみが苦手な方は、サッとゆでてみましょう。ゆでると水溶性の葉酸やカリウムは流れでてしまいますが、えぐみは少し和らぎます。ゆでたあとは、水にさらすとよりえぐみがとれますよ。

また菜の花は、花が咲くとえぐみが出てしまいます。購入するときは、つぼみの菜の花を選ぶようにしましょう。

栄養をもっととりいれる!菜の花を使ったレシピ7選

1. 菜の花のからしマヨ和え

旬の菜の花を使った簡単副菜です。マヨネーズのまろやかさと、菜の花のほろ苦さがマッチしたレシピ。ごまの香ばしい風味がきいています。菜の花は電子レンジで加熱することで、より水溶性のカリウムの流出を減らせます。(※6)

2. 菜の花とアサリのパスタ

旬の味をぞんぶんに楽しめるパスタは、グリーンの色合いがキレイで見た目も鮮やか。和風テイストのバター醤油が、アサリと菜の花の味を引き立てています。殻付きのアサリで見た目のボリューム感が増し、ダイエット中でも満足感がえられます。

3. 菜の花と厚揚げの味噌汁

菜の花は、お味噌汁との相性もピッタリ!お味噌汁に入れることで、水溶性の葉酸やカリウムもあますことなく取り入れられます。厚揚げの油のコクで、菜の花のえぐみが軽くなりますよ。(※3,6)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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