4. 菜の花と干ししいたけのツナごま和え

しいたけには、日に当たるとビタミンDに変化する成分が含まれています。ビタミンDは菜の花に含まれているカルシウムの吸収をサポートしてくれます。シーチキンと干ししいたけの旨味が合わさり、シンプルながら満足感があるレシピです。(※9)

5. 菜の花のグラタン

リッチな気分を感じたいなら、菜の花グラタンがおすすめ!乳製品のまろやかさが菜の花のえぐみを感じにくくするので、えぐみが苦手な方も挑戦してみてくださいね。乳製品に含まれる、カルシウムやたんぱく質で栄養価を上げることができます。

6. 鯛のマスタード焼き菜の花添え

菜の花にも鯛にもよく合うマスタードは、アクセントになって素材の味を引き立てています。オリーブオイルを使うことで、菜の花の脂溶性ビタミンの吸収率が上昇。オリーブオイルには、ポリフェノール類やビタミンEなどの抗酸化物質が含まれていますよ。(※11)

7. 菜の花のハーブフリッター

脂溶性ビタミンであるβ-カロテンは、油と合わさることで吸収率が上がります。市販のハーブ系のソルトを使った、手軽にできるフリッター。油でサクッと揚げることで、苦味やえぐみを感じにくくなります。また衣にチーズが入っているため、冷めてもおいしくいただけますよ。(※2)

菜の花の栄養を上手に取り入れよう!

いろいろな料理に使えて、ビタミンやミネラルが豊富な菜の花。油と一緒に料理したり、電子レンジも上手に活用しながら、菜の花料理をぜひ楽しんでくださいね。購入するときは花が咲く前の、つぼみのものを選ぶとえぐみが少なくて食べやすいですよ。

菜の花の花言葉のひとつは「小さな幸せ」だそう。この「小さな幸せ」を食卓から感じるのも素敵ですね。
【参考文献】
(2020/03/16参照)
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