「痩せる食事法」を管理栄養士が伝授!おすすめ献立もチェックしよう

ダイエットをはじめたときに気になるのが「痩せる食事法」ですよね。どんな食事がダイエット中におすすめなのでしょうか?この記事では、痩せる食事のポイントや必要な栄養について管理栄養士が解説します。ヘルシーな献立例もチェックしていきましょう。

2020年2月19日 更新

ライター : 管理栄養士 / 渡辺りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養…もっとみる

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管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

痩せる食事法ってどんなもの?

体重を減らすには、日常生活の活動や運動で消費するエネルギーよりも、食事で摂取するエネルギーを少なくするのが基本です。

はやく痩せたいからといって、過剰なカロリー制限や、単品食べダイエットのような極端な食事制限はおすすめできません。ストレスがたまるだけでなく、栄養素が不足するリスクがあります。ケーキやスナック菓子などのおやつや、甘い炭酸飲料や酒類などの嗜好品を見直したうえで、規則正しい食生活を送りましょう。

ダイエット中の食事で心がけたいこと

糖質は適量を

ごはんやパンなどの主食や菓子類に多く含まれる「糖質」は、身体を動かす大切なエネルギー源です。しかし、エネルギー消費されなかった場合は中性脂肪として蓄積され、肥満の原因となってしまうため、とりすぎには注意しましょう。(※1)

一食あたりの主食の適量は、ごはんの場合、軽くにぎったときのこぶしひとつ分が目安です。(※2)

たんぱく質を取り入れる

筋肉や皮膚などの身体の組織や、ホルモンや抗体などの体調節機能成分となる「たんぱく質」は、ダイエット中もしっかりとりましょう。不足すると、体力や免疫力が低下するリスクがあります。肉類や魚類、卵などたんぱく質を多く含む食品は低糖質なので、ダイエット中でも気兼ねなく食べられますよ。(※3)

肉や魚のおかずなど、一食あたりの主菜の適量は、指を含めない手のひらにのるサイズと手の厚みが目安です。(※2)

食物繊維をとる

野菜や海藻など「食物繊維」を多く含む食品は低カロリーなものが多いため、副菜や主菜のカサ増しとして積極的に取り入れましょう。一食あたりの副菜の適量は、生野菜なら両手に一杯分、温野菜なら片手一杯分が目安です。(※2)

また、食物繊維は健康維持にも役立ちますよ。海藻類や果物に豊富な「水溶性食物繊維」は、栄養素の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える作用があります。野菜類やきのこに豊富な「不溶性食物繊維」は、便を増やして大腸を刺激し、排便をスムーズにしてくれますよ。(※4)
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