痩せる食事にするためのひと工夫

野菜から食べる

ダイエット中は、おかずを食べる順番を工夫しましょう。水溶性食物繊維を多く含む野菜やきのこ、海藻などの副菜から食べるのがおすすめです。消化吸収速度がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられますよ。

逆に、糖質を多く含む主食を一番に食べるのは避けましょう。血糖値を下げるホルモンの「インスリン」が必要以上に分泌され、糖質が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。（※4,5）

水分を積極的に取り入れる

食べ過ぎを防ぐには、水分を取り入れるのもひとつの手。食事中に水分を摂取すると食べるペースがゆっくりになり、早食いが防止できます。また、満腹感を得やすくなりますよ。

食事と合わせて水を飲むだけでなく、献立にみそ汁やスープなどの汁物をプラスすると、身体が温まるのでおすすめです。（※6）

ストレスを溜めない

慢性的なストレスを感じていると、ストレスホルモンにより体内に脂肪が貯めこまれ、肥満になりやすいといわれています。（※7）

ダイエット中に低カロリーな食材や調理法を選ぶと効率よくカロリーを抑えられますが、ストレスを溜めないよう気をつけましょう。好きな食べ物をすべて我慢するのではなく、頻度を決めて食べるとよいですよ。

痩せるための食事時間

食事をする時間によってエネルギー代謝に与える影響が異なるため、ダイエット中は食事のリズムに気を配ることが大切です。朝食を抜く回数が多い人や、夜食を食べる頻度が多い人ほど太りやすいといわれています。ダイエット中であっても、朝食を抜くのは禁物。目が覚めてから2時間以内に食事をしましょう。

また、夜遅くの食事は、摂取したエネルギーが消費されず脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。夕食は就寝する2～3時間前にはすませましょう。もし夕食が遅くなる場合は、夕方におにぎりやバナナなどの軽食をとるとよいですよ。夜食の食べ過ぎを防止できます。（※8,9）