ダイエット中は何粒が目安?プルーンのカロリーを管理栄養士が解説

鉄分が豊富なことで有名なプルーンですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか?一日にとってよい目安量や、食べすぎによる体への影響とともに詳しくチェックしていきましょう。また、プルーンを使ったヘルシーなレシピも管理栄養士がご紹介します。

2020年2月14日 更新

この記事を執筆したひと

管理栄養士 / 渡辺りほ
学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学にもとづいたダイエット方法や食材の知識について発信中。

プルーンのカロリーは高い?低い?

生のプルーンのカロリーは100gあたり49kcal。プルーンはカロリーが低い食品のひとつですが、一般的に食べることの多い乾燥(ドライ)状態ではどうなのでしょうか。

ドライプルーンのカロリーは、100gあたり235kcalです。乾燥過程で水分量が減り、栄養素がぎゅっと凝縮されることでカロリーが高くなります。効率よくプルーンの栄養をとるために活用できますが、食べすぎには注意しましょう。(※1)

プルーンのカロリーと糖質量

ドライプルーン1個(10g)のカロリーと糖質量

Photo by macaroni

エネルギー量……24kcal
糖質量……5.5g(※1)

ドライプルーン1袋(162g)のカロリーと糖質量

Photo by macaroni

エネルギー量……381kcal
糖質量……89.4g(※1)
同じドライフルーツである干しぶどう(レーズン)や干しあんず、干し柿と同量で比較すると、ドライプルーンは比較的低カロリー。ダイエット中にドライフルーツが食べたくなったら、ぜひプルーンを選んでくださいね。(※1)

プルーンに含まれる栄養素

スムーズな排便をサポートする「食物繊維」

プルーンの特徴は食物繊維が多く含まれていることです。実はバナナよりも含有量が多いんですよ。100gあたりに含まれる食物繊維の量は、生のプルーンで1.9g、ドライプルーンで7.2gです。(※1)

プルーンには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は小腸での栄養素の吸収速度をゆるやかにする作用があり、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

一方、不溶性食物繊維のはたらきは水分を吸収して便の量を増やすこと。便が増えることで大腸が刺激され、排便がスムーズになります。便秘が気になる方におすすめの栄養素です。(※2)
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