ダイエット中は何粒が目安?プルーンのカロリーを管理栄養士が解説

鉄分が豊富なことで有名なプルーンですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか?一日にとってよい目安量や、食べすぎによる体への影響とともに詳しくチェックしていきましょう。また、プルーンを使ったヘルシーなレシピも管理栄養士がご紹介します。

2020年2月14日 更新

お腹をくだしやすくなる

プルーンに多く含まれている甘み成分の「ソルビトール」には、便の水分量を増やしてやわらかくし、便通をよくするはたらきがあります。その作用は、便秘薬の成分として使われているほど。

便秘対策に役立つ一方で、食べすぎるとお腹をくだしやすくなってしまいます。プルーンを食べる量は、体調を考慮しながら調整しましょう。(※12)

ダイエット中の参考に。プルーンの一日の目安摂取量

間食でとるカロリーの適量は、一日あたり200kcalとされています。ドライプルーンをおやつとする場合は、一日に85g(約8個分)を目安にしましょう。

ただし、糖質のとりすぎが気になる場合は、おやつの糖質量を一日あたり10g程度に抑えるのがベター。ドライプルーンなら一日に約1.5個分にしておきましょう。生のプルーンを食べる場合は、一日に約1個分を目安にしてくださいね。(※1,13,14)

管理栄養士が選ぶ!プルーンを使ったヘルシーレシピ5選

1. 油不使用のおしゃれ副菜。コンビーフとプルーンのテリーヌ

こちらはコンビーフとプルーンのテリーヌです。セミドライタイプのプルーンがそのまま使われています。

サイコロ状にカットすれば前菜や副菜に、大きくカットすれば主菜になりますよ。油を使わずに作れるのがうれしいポイントです。

2. デミグラスソースいらず!プルーン入りビーフシチュー

デミグラスソースを使わずに作れるレシピなので、ビーフシチューのカロリーカットに役立ちますよ。ドライプルーンを入れることで、栄養価も食べごたえもアップします。

牛肉を煮込むのに1時間半ほどかかる場合もあるため、時間がある休日にチャレンジしてくださいね。

3. 圧力鍋で簡単。鶏手羽元のプルーン煮

材料をすべて圧力鍋に入れたら、あとは加熱するだけの簡単レシピです。やわらかい鶏手羽元の風味とドライプルーンの甘さがよく合いますよ。

動物性たんぱく質と合わせてとることで、プルーンに含まれる鉄分の吸収率がアップします。(※8)

4. 食物繊維たっぷり。かぼちゃとプルーンのサラダ

こちらのサラダは、ほくほくとしたかぼちゃと細かく刻んだドライプルーンの食感の違いが楽しめるひと品。

マヨネーズ単品ではなく、ヨーグルト入りのソースで和えるのがカロリーを抑えるポイントです。かぼちゃはプルーンと同様に、食物繊維が豊富ですよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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