ダイエット中は何粒が目安?プルーンのカロリーを管理栄養士が解説

鉄分が豊富なことで有名なプルーンですが、カロリーはどれくらいなのでしょうか?一日にとってよい目安量や、食べすぎによる体への影響とともに詳しくチェックしていきましょう。また、プルーンを使ったヘルシーなレシピも管理栄養士がご紹介します。

2020年2月14日 更新

目や粘膜の健康維持に「ビタミンA」

プルーンにはさまざまなビタミンが含まれていますが、とくにビタミンAが豊富。100gあたりのビタミンAの含有量は、生のプルーンで40μg、ドライプルーンで110μgです。(※1)

ビタミンAは目の健康を保つのに役立つほか、喉や鼻の粘膜にはたらいて細菌から身体を守る作用があります。また、プルーンには体内でビタミンAとなる「β-カロテン」が豊富。β-カロテンは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素の生成を抑えるはたらきがあるため、老化の対策になるでしょう。(※3,4)

塩分の排出をサポートする「カリウム」

プルーンは、塩分のとりすぎが気になるときにも役立ちます。それは、塩分(ナトリウム)の排出を促すはたらきがある「カリウム」が豊富なため。100gあたりに含まれるカリウムの量は、生のプルーンで220mg、ドライプルーンで480mgです。(※1,5)

塩分をとりすぎると、血圧が上がりやすくなるほか、むくみの原因となってしまいます。ラーメンやスナック菓子などの塩分が多い食品をひかえるほか、カリウムが多く含まれる食品を意識してとりましょう。(※6)

赤ちゃんの発育を助ける「葉酸」

妊娠を希望している方や妊娠中の女性に、プルーンはおすすめの果物です。プルーンには、赤血球の生成やDNA合成に関わり、赤ちゃんの正常な発育を助ける「葉酸」が含まれています。

100gあたりの葉酸の含有量は、生のプルーンで35μg、ドライプルーンで3μg。葉酸は熱に弱い性質があるため、ドライフルーツに加工する過程で含有量が減ってしまいます。効率よくとるには生のプルーンを選びましょう。(※1,7)

貧血対策になる「鉄分」

プルーンは「鉄分」を豊富に含んでいるのも魅力のひとつ。100gあたりの鉄分の含有量は、生のプルーンで0.2mg、ドライプルーンで1.0mgです。動物性たんぱく質やビタミンCを多く含む食品とあわせてとると吸収率がアップしますよ。

鉄分は赤血球中にあるヘモグロビンの材料となるため、不足すると貧血の原因となってしまいます。とくに貧血気味の方や、妊娠・授乳中の女性には意識してとってほしい栄養素です。(※1,8)

プルーンの食べすぎはNG!カロリー以外の注意点

血糖値が上昇してしまう

プルーンには糖質が含まれているため、食べすぎには注意が必要。空腹時に糖質を多くとると、血糖値が急上昇してしまいます。そうなると、糖質を身体にとりこむホルモンの「インスリン」が過剰に分泌され、糖質が脂肪として蓄積されやすくなるおそれもあります。

ドライプルーン100gあたりの糖質量は55.2g。これは白ごはん1杯強(155g)の糖質量に相当するため、食べすぎには要注意です。(※1,9,10,11)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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