目次
5. さば缶とオリーブの炊き込みごはん
Photo by macaroni
鍋で炊いて作る、さば缶とオリーブの炊き込みごはん。おしゃれなひと品なので、おもてなしにぴったりですよ。さば缶には、目の網膜のはたらきに関わると考えられている「DHA」が豊富。DHAは缶の汁にも含まれているので、捨てずに使うようにしましょう。（※6）
6. オクラと納豆のネバネバ丼
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オクラと納豆のネバネバ食感が楽しめる、ランチにぴったりなひと品です。オクラは生のまま使うので、火を使わずに作れますよ。皮膚や粘膜を保護する作用がある「ビタミンB2」は、ゆで汁に流出しやすい栄養素ですが、そのまま食べられる納豆なら効率よく摂れます。（※3）
7. 冷やしちくわそば
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冷やしそばに、磯部揚げ風のちくわをのせて仕上げるレシピです。大根おろしやすだちをトッピングすることで、さっぱりといただけますよ。そばには、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれており、抗酸化作用が期待できます。（※7）
8. ピーマンの塩昆布和え
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生ピーマンに塩昆布やちりめんじゃこを和え、旨味たっぷりのひと品に。ピーマンを氷水にさらすことで、パリパリ食感に仕上がります。ピーマンには皮膚や粘膜の健康をサポートする「ビタミンC」が豊富ですが、熱に弱いのがデメリット。生のままいただくこちらのレシピなら、ビタミンCを効率よく摂れます。（※4）
9. タイのアラ炊き
タイのアラとごぼうを合わせ、甘辛い味付けに仕上げる煮物です。タイのアラを下ゆでするため、臭みが気になりませんよ。タイの目の裏のゼリー状の部位には、DHAが豊富に含まれています。網膜の機能に関わると考えられている、DHAをたっぷり摂りたい方におすすめのレシピです。（※6）
10. にんじんの明太子炒め
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にんじんをピーラーでスライスし、明太子と炒め合わせるだけなので簡単に作れるレシピです。彩りがきれいなので、副菜はもちろん、弁当のおかずに活用できます。にんじんと明太子には、皮膚や粘膜の健康を保つ「ビタミンA」が多く含まれています。油で炒めることで、吸収率がよくなりますよ。（※1）
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