塩分を取りすぎるとどうなる？塩分の過剰摂取による影響を管理栄養士が解説 (2ページ目)

取りすぎかも？一日あたりの塩分摂取量の目安

「令和4年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、日本人の食塩摂取量の平均値は、男性で10.5g/日、女性で9.0g/日です。一方、日本人の食事摂取基準（2020年版）での18歳以上の食塩摂取量の目標量は、一日あたり男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。

このように、日本人は塩分を多く取る傾向にあるため、目標量に近づけるよう減塩を意識したいですね。（※1,11）

一日に摂ってよい塩分量をチェック！管理栄養士が教える減塩に役立つレシピも

塩分の摂り過ぎは身体によくないと知っていても、一日に摂ってよい塩分量がわからないという方は多いのではないでしょうか？この記事では、管理栄養士が「日本人の食事摂取基準」をもとに、一日あたりの塩分量の目安を解説します。また、減塩のコツや、薄味でもおいしいレシピも必見です。

塩分の取りすぎを対策！減塩のコツ5選

減塩のコツ

塩分が高いものに気をつける
調味料は「かける」より「つける」
酸味やスパイスを利用する
うま味のある食材を加える
減塩調味料や食品を活用する

塩分が高いものに気をつける

まずは塩分の高いものを知っておくとよいでしょう。塩分（ナトリウム）を多く含む食品として、しょうゆや合わせみそといった調味料のほか、ハムや即席めんなどの加工食品、汁物、漬物が挙げられます。

塩分が高いものを知り、日々の食事に活かしてみてくださいね。（※5）

調味料は「かける」より「つける」

しょうゆやソースなどの調味料をつかうときは、食材にかけずに、つけて食べてみましょう。つけて食べることで、かけて食べるときよりも食塩摂取量が減らせますよ。

例えば、とんかつにソースをかけた場合の塩分量は1.0g程度です。しかし、つけて食べる場合は0.3g程度と、0.7gもの減塩が期待できますよ。（※12,13）

酸味やスパイスを利用する

酸味や香辛料の活用も、おいしく減塩できるコツです。好みに合わせて、酸味や香辛料、薬味を活用してみてはいかがでしょうか。

レモンや酢などの酸味は、塩分をひかえてもおいしく食べられるでしょう。また、しょうがやカレー粉といった薬味や香辛料は、味のメリハリをつけやすいですよ。（※6）

うま味のある食材を加える

塩分を減らしてもおいしく食べられる方法のひとつが、うま味の活用です。干ししいたけや桜えびといったうま味を感じやすい食材を加えると、少ない調味料でもおいしく食べやすいですよ。

だしをとって汁物を作るのも良いですね。さらに、汁物を具だくさんにすることで汁の量が減り、さらなる減塩が期待できます。（※6,14）

この記事を報告する

塩分を取りすぎたときの対処法3選