おいしく食べながらダイエット!失敗しないヨーグルトダイエットのやり方

なぜ「ヨーグルト」がダイエットに良いと言われているのかご存知ですか?実は、ヨーグルトにはカロリーや栄養成分だけではない魅力があるのです。そんなヨーグルトの秘密を管理栄養士がお伝えしていきます。正しい知識を身につけて、ヨーグルトを上手にダイエットに活用してみましょう。

2019年8月20日 更新

ヨーグルトダイエットのやりかた

一般的な方法

一般的には、食事をヨーグルトに置き換えるか、ヨーグルトを食事にプラスして食べるかの方法があります。 食事をヨーグルトに置き換える場合は、1日3食の主食(ご飯やパンなど)の代わりにヨーグルトを食べたり、朝食など1食分をヨーグルトに置き換えて食べる人が多いようです。 ヨーグルトを食事にプラスして食べる場合は、ヨーグルトを最初に食べることで、食事の量を少し減らし、食べ過ぎを防ぐことを目指します。 ヨーグルトダイエットによる腸内環境の変化を見極めたい場合は、便の観察をしてみてください。善玉菌が多い良い状態だと、便の色は黄色〜黄褐色で、臭い匂いはなく、形はやわらかいバナナ状だと言われています。(※2)

食べるタイミングは?

朝にヨーグルトを食べる場合

朝に低GI食品を取ると、セカンドミール効果で以降の食事において食後の血糖値の上昇をやわらげる効果が得られるということが分かっています。 無糖のヨーグルトは、食後の血糖値を上げにくい低GI食品です。ほかにも低GI食品には、食物繊維が多く含まれている全粒穀物や豆類、野菜、フルーツなどがあります。精製された穀物や砂糖は、血糖値を上げやすいので、要注意。 ヨーグルトは無糖のものを選び、もし甘みをプラスしたければ、フルーツやはちみつを加え、一緒に砂糖不使用のシリアルを合わせて食べると良いでしょう。(※10)

夜にヨーグルトを食べる場合

夜は副交感神経が活発になることで、腸の働きが活性化する腸のゴールデンタイムと言われています。よって、この時間帯の前にヨーグルトを食べておけば、善玉菌が寝ている間に腸内で働き、腸内環境の改善に役立つと考えられています。 しかし、夜間には脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っているBMAL1も活性化します。寝る前に食べるなら、無脂肪無糖のヨーグルトがおすすめです。(※11,12)

ヨーグルトダイエットを上手に取り入れるポイントは?

食材の組み合わせを意識

腸内環境をより効率的に整えるためには、食べ合わせを工夫することが大切です。 ヨーグルトは善玉菌を含むプロバイオティクスの食品と言われています。 実は、腸内環境を整えるためには、善玉菌を摂るだけではなく、善玉菌を腸内で増やすために、えさとなるプレバイオティクスも併せて摂る必要があります。 プレバイオティクスとなるのは、食物繊維やオリゴ糖を含む食品です。食物繊維は、野菜、果物、豆類、海藻類、全粒の穀物に多く含まれ、オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、甜菜糖、はちみつなどの食品に多く含まれています。 ヨーグルトを食べる際には、フルーツやシリアル、きな粉、はちみつなど、プレバイオティクスとなる食品を一緒に組み合わせるのがおすすめです。 プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることを「シンバイオティクス」と言い、腸活に良い食べ方であると最近注目を浴びています。(※13)

ヨーグルトダイエットの注意点

食べすぎないようにする

食べ過ぎによるカロリー過多は、ダイエットの妨げになります。特に全脂肪ヨーグルトの食べ過ぎは脂質の摂り過ぎにつながるので要注意。低カロリーな食品と言っても、食べすぎては元も子もないので、気をつけましょう。

食事のバランスを考慮する

ダイエット中でも、栄養バランスを考えてカロリーを抑える必要がありますし、ヨーグルトばかり食べていると、ヨーグルトに含まれていない食物繊維やビタミンD、ビタミンEなどの栄養素が不足してしまいます。不足しがちな栄養素を多く含む果物やナッツ、シリアルなどをヨーグルトに入れて食べると良いですね。 私たちのカラダに必要な栄養素が不足してしまうと、不調を引き起こす原因になりかねません。そのようなことにならないよう、栄養バランスをしっかり意識してダイエットを行いましょう。(※14)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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