ライター : 朝戸尚子

管理栄養士 / webライター

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ダイエット中、ご飯を食べなくても平気？

白い食器に盛られたご飯
ダイエット中にご飯をはじめとする主食を抜くと、糖質が不足するおそれがあります。糖質不足によって体がエネルギー不足になると、筋肉量が減少し、脂肪がつきやすく痩せにくい体質になってしまいます。

ダイエット中であってもご飯を完全に抜くことは避け、量や食べ方を工夫して取り入れるようにしましょう。（※1,2）

ダイエット中に食べてよいご飯の目安量

30～49歳の身体活動レベル「ふつう」の女性の場合、一日に必要な炭水化物量は256～333gです。これをご飯に換算するとおおよそ700～900g分となりますが、ご飯以外の食材からも炭水化物を摂取します。

そのため一日当たりのご飯の量は500～700g、おにぎりの場合は5～7つ分が適量だといえるでしょう。（※3,4,5,6,7）
おにぎりは何の具材だとカロリーが低い？気になる糖質についても

おにぎりは何の具材だとカロリーが低い？気になる糖質についても

冷めてもおいしく、手軽に食べることができるおにぎり。この記事では、おにぎりの具材別にカロリーをご紹介します。どのような具材が、カロリーが低くなるのかを知り、おにぎりを選ぶ際に役立ててくださいね。手作りするときのポイントや、おすすめレシピもご紹介します。

ダイエット中の上手なご飯の食べ方

ポイント

  1. 低糖質な食材でカサ増しする
  2. 冷やご飯やおにぎりを食べる
  3. 食物繊維が豊富な食材から食べる

低糖質な食材でカサ増しする

ご飯は大部分が糖質からできているため、低糖質な食材と混ぜてカサ増しすると、満足度は保ちつつ糖質の摂取量を抑えられます。ご飯に合う低糖質な食材としては、しらたきやきのこ類がおすすめですよ。

またご飯に混ぜると糖質オフになる、市販の低糖質米を取り入れてみるのもいいでしょう。（※5）

冷やご飯やおにぎりを食べる

米に含まれるデンプンは冷やすと難消化性デンプンに変化し、体に吸収されにくくなります。そのため冷たいご飯やおにぎりはダイエット中におすすめですよ。とはいえ、まったく吸収されないわけではないので、食べ過ぎには注意しましょう。（※8）

食物繊維が豊富な食材から食べる

食物繊維には血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。血糖値の急上昇は肥満につながるため、血糖値をコントロールすることがダイエットにおいて重要です。

食事の際はご飯から食べ始めるのではなく、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類といった食材から食べるようにしましょう。（※9）
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【Q＆A】コンビニで買えるダイエット向きのご飯は？
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