適量を覚えよう！ワインのカロリーと太りにくい飲み方【管理栄養士監修】

ワインと聞いて思い浮かぶのは、赤ワイン・白ワイン・ロゼワインという3種類が一般的ですよね。（※出典1）まずは、それぞれの違いを確認しましょう。

◼︎赤ワイン
黒色のぶどうをつぶし果皮ごと発酵させたもの。皮の色素が出るため濃い赤色になります。
◼︎白ワイン
白ぶどうから搾った果汁だけを発酵させたもの。
◼︎ロゼワイン
赤と白の中間で淡いばら色のワイン。実は製造方法に決まりはなく、赤ワインと同様に仕込んで途中で果皮を取り除く方法、黒ぶどうを強く搾って果汁を発酵させる方法、黒ぶどうと白ぶどうを混ぜて発酵させる方法など、さまざまな方法でつくられます。

それぞれのワインのカロリーを見てみましょう。ワインによってアルコール度数や糖分にちがいがあるため、表示を確認することが大切ですが、ここでは一般的なカロリーをご紹介します。（※出典1）

・赤ワイン　：73kcal/100g
・白ワイン　：73kcal/100g
・ロゼワイン：77kcal/100g

赤ワイン、白ワイン、ロゼワインのカロリーの差はほとんどありません。

グラス1杯（125cc）、ボトル1本（750cc）あたりのカロリーもチェックしておきましょう！

・赤ワイン　：グラス1杯 91kcal、ボトル1本 548kcal
・白ワイン　：グラス1杯 91kcal、ボトル1本 548kcal
・ロゼワイン：グラス1杯 96kcal、ボトル1本 578kcal

では、ワインのカロリーは高いのでしょうか？それとも低いのでしょうか？ほかのお酒と比べてみましょう！（※出典1,2）

・ビール　140kcal/缶（350ml）
・日本酒　185kcal/合（180ml）
・焼酎ロック　44kcal/杯（シングル30ml）
・ウイスキーロック　71kcal/杯（シングル30ml）
・梅酒ロック　47kcal/杯（シングル30ml）
・カルーアミルク　167kcal/杯（カルーアリキュール30ml＋牛乳120ml）
・カシスソーダ　101kcal/杯（カシスリキュール30ml＋炭酸水）
（※カクテルのカロリーはサントリーお客様相談窓口にて確認）

一般的なグラス1杯で見ると、ワインに比べて、焼酎や梅酒のカロリーが低そうです。アルコール度数の高いものほどカロリーは高く、それに加えて「何で割るのか」「どのくらいの量を飲むのか」ということでカロリーは大きく変わってきます。

カクテルのようにリキュールをほかの飲み物で割る場合には、フルーツ果汁や炭酸飲料水などのジュースで割るとカロリーが高くなり、お茶や水、炭酸水で割るとカロリーは抑えめになります。

「何を、どんな飲み方で、どのくらいの量を飲むのか」ということが、ダイエット中のお酒の飲み方のポイントになりそうです！

ところで「お酒はエンプティカロリーだから太らない」という話を聞いたことがあるかもしれません。果たして本当なのでしょうか？

「エンプティカロリー」とは、ほかの栄養素をほとんど含まない、カロリーだけのもののことです。「エンプティカロリー＝カロリーが空っぽ＝カロリーがない」という意味でとらえられやすいためか、お酒は太らないという話が広まったのかもしれません。

アルコールは1gあたり7.1kcalのカロリーをもち、代謝されるときに熱エネルギーとして使われます。（※出典3）

お酒を飲んだ後に体がぽっぽと熱くなる経験をしたことのある人は多いかと思いますが、これはアルコールが代謝されるときに熱エネルギーになっているからなのですね。しかしながら、すべてのカロリーが熱エネルギーに変わる訳ではありません。「栄養素はからっぽだけど、カロリーはある！」ということを覚えておいてくださいね。

アルコール自体のカロリーは、一部熱エネルギーに変わるとお伝えしましたが、お酒のカロリーはアルコールだけではありません。ワインの場合には、原料のぶどうに含まれる糖分などのカロリーも含まれていますし、ジュースなどで割ればその分の糖質やタンパク質、脂質のカロリーもプラスされることになります。

ジュースで割ると飲みやすくなるため、「つい飲み過ぎてしまった！」なんていうことはありませんか？甘くて飲みやすいお酒には、糖質などのアルコールのカロリー以外の部分に、カロリーを押し上げる落とし穴があることをお忘れなく！

赤ワイン、白ワイン、ロゼワインについては、種類によるカロリーの差はほとんどないので、お料理によってワインの種類を変えて飲むと、楽しみが広がっていいですよね！スパークリングワインやシャンパンは、上記のワインに比べるとカロリーは高めなので、飲む量には注意が必要です。

厚生労働省は、「節度ある適度な飲酒は、1日平均純アルコールで20g程度の飲酒」と定義しています。女性や高齢者、お酒の弱い人は、これより飲酒量を少なくすべきであると推奨しています。（※出典4）

ワインのアルコール度数は12％ほどなので、アルコール量20gではグラス2杯弱程度。好きなワインを適量で楽しむことが大切で、ダイエット中にはやはり「飲む量」に注意することが必要ですね！

せっかくワインのカロリーを抑えても、「おつまみでカロリーオーバー！」なんてことになってしまったらもったいないですよね。太りにくいおつまみの選び方を身につけておくことでダイエット中でも楽しくワインを楽しみましょう。

太りにくいおつまみの選び方のポイントは2つ。

1つ目は、カロリーを抑えること。ダイエット中は、摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。（※出典5）おつまみのカロリーもできるだけ控えたいですね！

2つ目は、お酒との食べ合わせ。肝臓に負担をかけないためには、食べながら飲むことが大切です。良質のたんぱく質がとれる食材やビタミン、ミネラルが豊富な食材を選びましょう！ただし、お酒は食欲を増進させるので、食べ過ぎには注意が必要です。（※出典6）

太りにくいおつまみのポイントは、カロリーを抑えることと、お酒との食べ合わせを考えること。今回は、ワインにオススメのレシピをご紹介します。