そうめんの太る食べ方・太りにくい食べ方を管理栄養士が解説！おすすめレシピも

ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

そうめんは太るって本当？

そうめんは食べ方によっては太る原因となるため注意しましょう。そうめんは糖質を多く含んでいます。糖質は血糖値を上げてしまうことから、摂り方に注意が必要です。

血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなります。血糖値を急上昇させないために、そうめんは量や食べ方に気をつけましょう。（※1,2）

そうめんとほかの麺のカロリーや糖質の違い

麺	エネルギー（kcal）	糖質（g）	たんぱく質（g）	脂質（g）	食物繊維（g）
そうめん	333	70.2	9.5	1.1	2.5
うどん	333	69.5	8.5	1.1	2.4
そば	344	63.0	14.0	2.3	3.7
パスタ	347	67.7	12.9	1.8	5.4
中華麺	337	64.2	11.7	1.6	6.0

それぞれ可食部100gあたり（※1,3,4,5,6）

そうめんを1食に乾麺2束（100g）食べるものとして、それぞれ同量の乾麺と比べてみました。各栄養素を見てみるとエネルギーはそこまで大きな差がないものの、糖質やたんぱく質、食物繊維の量に差があるのがわかります。

そうめんはほかの麺よりたんぱく質と食物繊維の量が少ない食材です。また、単品で食べる機会も多いため、ほかの食材を組み合わせてバランス良く栄養を摂れるように意識しましょう。（※7）

そうめんに栄養はある？管理栄養士のおすすめアレンジ6選

手軽に食べられる「そうめん」ですが、めんつゆと合わせるだけの食べ方になっていませんか？そうめんだけを食べ続けると必要な栄養素が不足するおそれがあるのでおすすめできません。この記事ではそうめんの栄養や上手な食べ方について紹介します。

要注意！太るそうめんの食べ方

太るそうめんの食べ方

1回に食べ過ぎる
単品でそうめんだけ食べる
早食いする
夜遅い時間に食べる

1回に食べ過ぎる

そうめんは糖質を多く含むため、1回に食べ過ぎると糖質を摂り過ぎてしまい、血糖値の急上昇が起こるおそれがあります。血糖値の急上昇が起こると、インスリンによって血中の糖質が脂肪として蓄えられてしまうため、注意が必要です。

同時にそうめんの食べ過ぎはエネルギーの過剰摂取にもつながります。ダイエット中で糖質やエネルギーの量を抑えたい場合は特に注意しましょう。（※1,2,8）

単品でそうめんだけ食べる

そうめんはたんぱく質や食物繊維が少ない食品です。糖質が多く、食物繊維の少ない糖質だけの食事は体へ糖質が吸収されやすく、食後の血糖値が上昇しやすいという研究結果もあります。そうめんを食べるときは、血糖値を上げにくいたんぱく質や食物繊維を含んでいる食品を、一緒に摂るのが大切です。

また、食べる順番を意識することでも血糖値の急上昇を抑えられます。食物繊維が多く含まれる野菜やきのこ、海藻類を食事の最初に食べるのがおすすめです。（※1,9）

早食いする

そうめんはつるつるとしたのどごしで食べやすい反面、早食いになりやすいため注意しましょう。同じ食品でも、よくかんでゆっくり食べるほうが糖質の吸収が緩やかになります。

また、早食いをすると、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまいやすいです。よくかんで食べると、食事が少量でも満腹感が脳に伝わりやすくなります。また、食欲が抑えられるうえに、内臓脂肪の分解も促されます。ダイエット中は特に意識するようにしましょう。（※2,10）

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太るのを避けるそうめんの食べ方