きなこで便秘知らずになろう！合わせて摂りたい食材を管理栄養士が解説

前の記事へ次の記事へ

ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

「ワタミの宅食ダイレクト」って知ってる？お試し割をご紹介！

PR macaroni公式

きなこは便秘の対策に役立つ？

便秘になる主な原因のひとつが食物繊維不足と言われています。きなこは食物繊維が多いため、便秘対策に適した食材です。

便秘は食物繊維の摂取量を適正にすることで、症状が緩和する場合が多いのが特徴です。きなこに含まれる栄養素の性質や食べ方を知り、手軽に便秘対策をしましょう。（※1）

きなこに含まれる食物繊維の量

きなこは大豆を煎って粉砕したものですが、皮ごと粉砕しているものと、皮を除いてから粉砕しているものに分かれます。

100gあたりの食物繊維の量を比較すると、皮ごと粉砕したものは不溶性食物繊維15.4g、水溶性食物繊維2.7g、計18.1g。一方、皮を除いて粉砕したものは不溶性食物繊維12.9g、水溶性食物繊維2.4g、計15.3gです。

一日に必要な食物繊維の目標量は成人（18～64歳）の場合、男性は21g以上、女性は18g以上とされています。食物繊維が不足気味な方は皮ごと粉砕しているタイプで効率よく摂取するのがおすすめです。（※2,3,4）

不溶性食物繊維のはたらき

きなこに多く含まれる不溶性食物繊維は、水を吸収して膨らみ、便の容積を増やしてくれる成分です。その増えた便が大腸を刺激すると排便がスムーズになり、便秘対策になります。

また、有害な物質を吸着させて便と共に体外に出すと同時に、腸内の善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やすのにも役立つため、腸内環境を整えたい方におすすめです。（※5）

水溶性食物繊維のはたらき

きなこには水溶性食物繊維も含まれます。水溶性食物繊維は不溶性食物繊維と同様、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立つ栄養素です。便をやわらかくする作用ももち、排便しやすくなるため、便秘対策に向いています。

不溶性食物繊維だけでなく、水溶性食物繊維も摂取できるきなこは便秘に悩む方の味方となる食品です。（※1,2,5）

いつもの食事にプラスするだけ！きな粉ダイエットの効果は？

食事にきな粉をプラスするだけで良い、今話題のきな粉ダイエットを知っていますか？きな粉には女性に嬉しい効果が沢山含まれているんです。きな粉の取り入れ方から食べ方の注意点まで管理栄養士が紹介します。きな粉を使ったレシピも集めました♪

便秘のときに効果的なきなこの食べ方

便秘の時のきなこの食べ方

一日大さじ2～3杯摂る
オリゴ糖やペクチンを含むバナナと食べる
乳酸菌が摂れるヨーグルトに混ぜる
乳糖が含まれる牛乳と飲む
水分も一緒にしっかり摂る

一日大さじ2～3杯摂る

日本人は食物繊維の摂取量が不足気味だと言われています。一日に1回規則的に排便がない場合は、必要量が足りていない可能性があるため、注意が必要です。

今の摂取量にプラスして一日あたり3～4gを目標にしましょう。皮ごと粉砕したきなこでその量を摂取しようとした場合、一日あたり大さじ2～3杯が目安です。（※2,6,7）

この記事を報告する

食物繊維以外できなこに豊富に含まれる栄養素