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きなこは便秘の対策に役立つ？
便秘になる主な原因のひとつが食物繊維不足と言われています。きなこは食物繊維が多いため、便秘対策に適した食材です。
便秘は食物繊維の摂取量を適正にすることで、症状が緩和する場合が多いですよ。きなこに含まれる食物繊維の性質や食べ方を知り、手軽な便秘対策に役立てましょう。（※1）
便秘は食物繊維の摂取量を適正にすることで、症状が緩和する場合が多いですよ。きなこに含まれる食物繊維の性質や食べ方を知り、手軽な便秘対策に役立てましょう。（※1）
きなこの「食物繊維」が便秘対策に役立つ理由
きなこに豊富な不溶性食物繊維は、水を吸収して膨らみ、便の容積を増やしてくれる成分。その増えた便が大腸を刺激すると排便がスムーズになり、便秘対策になります。
また、きなこには便をやわらかくする作用がある水溶性食物繊維も含まれます。いずれも腸内の善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やすのにも役立ちますよ。（※1,2,3）
また、きなこには便をやわらかくする作用がある水溶性食物繊維も含まれます。いずれも腸内の善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やすのにも役立ちますよ。（※1,2,3）
きなこの食物繊維量を種類別に比較
| 大さじ1杯（可食部7g）あたりの食物繊維量 | |||
| 総量 | 不溶性 | 水溶性 | |
| 砂糖入りのきなこ | 0.6g | 0.5g | 0.1g |
| 全粒大豆のきなこ | 1.3g | 1.1g | 0.2g |
| 脱皮大豆のきなこ | 1.1g | 0.9g | 0.2g |
きなこは豆を煎ってから粉砕したものです。粉砕するときに皮ごと使うのが全粒大豆のきなこを指し、皮を取り除いてから使うのが脱皮大豆のきなこを指します。
3種のきなこを比較すると、砂糖入りのきなこは全粒大豆のきなこの約半分ほどしか食物繊維が含まれず、脱皮大豆のきなこは全粒大豆よりも不溶性食物繊維が少ないです。食物繊維を効率よく摂りたい場合は、砂糖入りではないきなこを選ぶと良いでしょう。（※7）
3種のきなこを比較すると、砂糖入りのきなこは全粒大豆のきなこの約半分ほどしか食物繊維が含まれず、脱皮大豆のきなこは全粒大豆よりも不溶性食物繊維が少ないです。食物繊維を効率よく摂りたい場合は、砂糖入りではないきなこを選ぶと良いでしょう。（※7）
便秘のときに効果的なきなこの食べ方
便秘の時のきなこの食べ方
- 一日大さじ2～3杯摂る
- オリゴ糖やペクチンを含むバナナと食べる
- 乳酸菌が摂れるヨーグルトに混ぜる
- 乳糖が含まれる牛乳と飲む
- 水分も一緒にしっかり摂る
一日大さじ2～3杯摂る
日本人は食物繊維の摂取量が不足気味だと言われています。一日に1回規則的に排便がない場合は、必要量が足りていない可能性があるため、注意が必要です。
今の摂取量にプラスして一日あたり3～4gを目標にしましょう。皮ごと粉砕したきなこでその量を摂取しようとした場合、一日あたり大さじ2～3杯が目安です。（※2,6,8）
今の摂取量にプラスして一日あたり3～4gを目標にしましょう。皮ごと粉砕したきなこでその量を摂取しようとした場合、一日あたり大さじ2～3杯が目安です。（※2,6,8）
オリゴ糖やペクチンを含むバナナと食べる
バナナも便秘対策によくおすすめされるもののひとつで、オリゴ糖と食物繊維（ペクチン）が豊富な食材です。オリゴ糖とペクチンは腸内にもともといる善玉菌を増やすはたらきをもつとされ、「プレバイオティクス」と呼ばれます。
どちらも善玉菌のえさとなってその数を増やしてくれるため、腸内環境を整えるのに役立つことから、きなこと組み合わせるのにもおすすめです。（※9,10）
どちらも善玉菌のえさとなってその数を増やしてくれるため、腸内環境を整えるのに役立つことから、きなこと組み合わせるのにもおすすめです。（※9,10）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
