髪の毛にいい栄養って何？おすすめの食べ物も紹介

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ライター : 相羽舞

管理栄養士

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「食事」と「髪の毛」の関係って？

人間は食事から栄養を補給し、健康な身体活動を維持しています。食生活が乱れて栄養不足になると、体の健康だけでなく、髪の毛にも影響するおそれが。

栄養をしっかりと摂ることが、健康な髪の毛の成長につながります。それでは、髪の毛に必要な栄養を具体的にみていきましょう。（※1,2）

髪の毛に必要な栄養とその効果

栄養

髪の材料になる「たんぱく質」
ケラチンの生成にかかわる「亜鉛」
髪の毛に酸素を供給する「鉄」
髪と頭皮の健康維持にかかわる「ビタミン類」
代謝を促進する「ヨウ素」
毛細血管を強くする「ポリフェノール」

髪の材料になる「たんぱく質」

髪の毛を構成しているのが、「ケラチン」というたんぱく質。ケラチンは、食事から摂取したたんぱく質をもとに作られます。たんぱく質が豊富な食品は、肉や魚、卵、大豆や乳製品などです。

たんぱく質は臓器や筋肉の構成成分でもあり、体は生命維持のため、髪の毛より臓器への栄養供給を優先します。そのため、髪の毛まで栄養が行きわたるよう、積極的にたんぱく質を摂ることを意識しましょう。（※2,3,4）

たんぱく質が豊富な食べ物一覧！管理栄養士が効率よく摂るコツを伝授

健康維持やダイエットのために、たんぱく質が多く含まれる食べ物を意識して摂りたい……という方は多いのではないでしょうか？この記事では、たんぱく質が豊富な食べ物や、たんぱく質の作用について詳しく解説します。また、たんぱく質を効率よく摂れるおすすめレシピも必見です！

ケラチンの生成にかかわる「亜鉛」

必須ミネラルの一種である亜鉛は、髪の毛を構成するケラチンを作る際に必要な栄養素です。食事から摂取したたんぱく質は、アミノ酸に分解されて頭皮に送られ、ケラチンが生成されます。

このとき、頭皮でケラチンが生成される際に作用するのが亜鉛です。そのため、たんぱく質と併せて亜鉛もしっかり摂ることが大切ですよ。亜鉛は牡蠣や牛肉の赤身、ブロッコリーなどに多く含まれています。（※2,5）

亜鉛不足がわかる「6」のサインとは？亜鉛が豊富なレシピもチェック

「亜鉛」が不足するとどうなるでしょうか？この記事では、亜鉛不足を知らせてくれる代表的なサインを解説します。また、亜鉛が豊富に含まれている食材や、効率よく亜鉛を摂るのに役立つおすすめレシピもご紹介。亜鉛不足に心当たりがある方は、ぜひ参考にしてくださいね。

髪の毛に酸素を供給する「鉄」

鉄は、赤血球の材料になるミネラルのひとつで、全身に酸素を運搬するはたらきがあります。鉄が不足して髪の毛の「メラノサイト」という細胞への酸素供給が不足すると、メラニン色素が作られなくなり、白髪になるおそれが。

鉄は肉や魚、大豆や野菜類に含まれていますが、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」のほうが吸収がいいです。貧血気味の方は、特に意識して鉄を摂るようにしましょう。（※6,7）

髪と頭皮の健康維持にかかわる「ビタミン類」

ビタミン類は、健やかな髪の毛と頭皮を育むのに役立つ栄養素です。たとえば緑黄色野菜に豊富なビタミンAは新陳代謝を促したり、果物に多いビタミンCはコラーゲンの生成を助けて髪の毛にハリやツヤを与えたりするはたらきがあります。

また、卵に多く含まれるビオチンには頭皮環境の健康維持や、アミノ酸代謝を促すといった作用が。特定のビタミンを摂るのではなく、バランスよく摂り入れることが大切です。（※2,3）

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