水を意識して飲む

急な体重の増加は、むくみが原因であることが多いといわれています。水分不足の状態だと身体が水をためこむと考えられているため、むくみ対策として水分を補給しましょう。

ただし、高糖質なジュースや甘いコーヒーはカロリーの摂り過ぎにつながるため、避けてくださいね。(※8,9)

軽い有酸素運動をおこなう

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えるので、摂り過ぎたカロリーを運動で消費すると食べ過ぎのリセットにつながります。

ジョギングやウォーキングのような有酸素運動では、中性脂肪がエネルギーとして使われやすいです。体重50kgの人が速足で1時間歩くと、約260kcal消費できますよ。(※10,11)

お風呂につかる

お風呂にしっかりつかると、新陳代謝が促されて老廃物の排出につながります。食べ過ぎた当日や翌日はシャワーで済ませずに、入浴するのがおすすめ。

また、全身に水圧がかかることでむくみ対策にも役立ちますよ。熱い湯だと血流が促されにくいため、温度設定はぬるめにしましょう。(※12,13)

しっかりと睡眠を取る

食べ過ぎると消化不良になりやすく、胃に負担がかかります。さらに、睡眠不足が続くと胃腸のはたらきに関わる自律神経が不安定になり、胃の不調につながるおそれが。

睡眠中は内臓器官の修復をする大事なタイミングです。しっかり睡眠を取るようにしましょう。(※14,15,16)

食べ過ぎのリセットに関するQ&A

Q. 食べ過ぎリセットにおすすめの食事メニューは?

おすすめの食べ物・飲み物

  1. 鮭のおにぎり+豆腐と野菜のみそ汁
  2. 卵のサンドイッチ+サラダチキン+トマトスープ
  3. ごはん+湯豆腐+青菜と卵の炒め物
  4. ごはん+白身魚ときのこのホイル焼き+わかめのみそ汁
A:食べ過ぎのリセット中は、高たんぱく質な白身魚や豆腐、鶏むね肉などを摂り入れるのがおすすめ。

また、高脂質な揚げ物は控えて煮物や焼き物をメインおかずにしましょう。スープやみそ汁を合わせると満足感が増します。主食となるおにぎりやサンドイッチは、たんぱく質が豊富な具材のものを選ぶとよいですよ。

Q. 食べ過ぎて増えた体重は何日で戻る?

A:食べ過ぎが続いて体重が1kg増えた場合、増えた体重を戻すには約7,200kcalの消費が必要です。カロリー調整や運動によって一日あたり350kcalほど消費カロリーを増やせば、計算上は3週間で1kg減らせます

前述したように、体重が増えるのは食べ過ぎが続いた場合です。食べ過ぎたら数日かけてカロリーを調整し、太らないようにしましょう。(※1,17)
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