えのき1袋は何キロカロリー？ダイエット中の上手な食べ方を解説【管理栄養士執筆】

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ライター : 塚本晴香

管理栄養士 / webライター

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えのきのカロリーと糖質量

	カロリー	糖質量
えのき 100g	34kcal	3.7g
えのき 1袋（106g）	36kcal	3.9g

（※1,2）

えのきだけは100gあたり34kcalと低カロリーな食材です。糖質量も100gあたり3.7gと低いことが分かります。えのきだけは、低カロリーで低糖質な食材と言えますね。

調理法別にみると

種類	重量	カロリー	糖質量
えのき生	100g	34kcal	3.7g
えのきゆで	100g	34kcal	3.3g
えのき油炒め	100g	71kcal	4.2g
えのき味付け瓶詰め	100g	76kcal	12.8g

（※1,3,4,5）

このなかでカロリーがもっとも低いのは生とゆで。油を使う炒め物や調味料で味付けする瓶詰めは、ややカロリーが高くなります。

糖質量は生・ゆで・油炒めで大きな差はありませんが、味付け瓶詰めに関してはゆでと比較すると約10gも多いことが分かります。

ほかのきのこ類と比べると

種類	重量	カロリー	糖質量
えのき	100g	34kcal	3.7g
しめじ	100g	26kcal	1.8g
まいたけ	100g	22kcal	0.9g
エリンギ	100g	31kcal	2.6g
しいたけ	100g	25kcal	1.5g

（※1,6,7,8,9）

スーパーでもよく見かけるきのこを比較したところ、えのきだけがもっともカロリー・糖質量が高いことが分かります。とは言え、きのこ類は全般的にカロリー・糖質量ともに低い食材です。ダイエット中で、カロリーや糖質量が気になる人におすすめの食材ですよ。

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えのきを食べすぎると太る？

100gあたり34kcalと低カロリーなえのきだけ。しかし、味付けや調理法によっては、カロリーが高くなってしまうおそれがあります。

カロリーや糖質量を抑えたいのであれば、砂糖やみりん、油などを控えて料理しましょう。また、えのきだけに限らず、どんな食材でも過度に食べすぎると太る可能性があるため、食べすぎには注意が必要です。（※1）

ダイエット中にえのきを食べるときのコツ

蒸し物や煮物にする

ダイエット中に摂取カロリーを抑えるには調理法がポイントとなります。一般的に蒸す・ゆでる＜焼く＜炒める＜揚げるの順にカロリーが上がります。

理由は調理に使う油の量です。蒸す・ゆでるはノンオイルで調理できますが、焼く・炒める・揚げるは油を使用します。低カロリーに仕上げるならば、蒸し物や煮物など油を使わない調理を意識しましょう。（※10）