Name: 生活習慣を整えて美白を目指そう！肌作りに役立つ食べ物＆レシピを紹介
Cuisine: 日本

ビタミンB群のなかでも、ビタミンB2やビタミンB6は肌のターンオーバーを促す作用があります。色素沈着や肌の黒ずみが気になる方におすすめの栄養素です。

また、ビタミンB6は、皮膚の材料となるたんぱく質の代謝に欠かせません。たんぱく質と合わせて、不足しないように摂りましょう。（※1,5,11）

多く含まれている食材

ビタミンB2……豚肉、レバー、うなぎ、納豆、牛乳
ビタミンB6……鶏肉、レバー、魚（とくにまぐろ、かつおなど）、バナナ

【一覧で紹介】ビタミンB群が豊富な食べ物はこれ！上手な摂り方を管理栄養士が解説

ビタミンB群には8種類がありますが、その作用やどんな食べ物に多く含まれているかを知っていますか？この記事では管理栄養士が、ビタミンB群が豊富な食べ物を一覧でご紹介します。また、8種類それぞれのはたらきや、効率よく摂るためのポイントも解説しますので、確認してみてくださいね。

食物繊維

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える作用があります。食物繊維が不足して便秘になったり、腸内環境が悪化したりすると、肌トラブルにつながる場合が。

日本人の食生活では食物繊維が不足しがちなので、意識して摂ることが大切です。（※12,13）

多く含まれている食材

野菜（とくに大根、ごぼう、ブロッコリー、かぼちゃなど）
きのこ
大豆・大豆製品
さつまいも

食物繊維が多い野菜をランキングで紹介！管理栄養士おすすめのレシピ10選

主に植物性食品に含まれる食物繊維。食物繊維が多い野菜には、どんなものがあるのでしょうか？この記事では管理栄養士が、食物繊維が豊富に含まれる野菜をランキング形式でご紹介します。また、食物繊維の効果効能やおすすめレシピも必見です。ぜひチェックしてくださいね。

鉄分

ミネラルの一種である鉄分は、ビタミンCと同じくコラーゲンの生成をサポートする作用がある栄養素です。また、鉄分が不足して貧血気味になると皮膚の下の血液が赤黒くなり、肌のくすみにつながるおそれが。

鉄分はヘム鉄・非ヘム鉄のふたつにわけられますが、ヘム鉄のほうが吸収率が高く、栄養を効率よく摂れます。（※5,8,14）

多く含まれている食材

ヘム鉄……レバー、赤肉、赤身の魚（かつお、まぐろなど）
非ヘム鉄……大豆・大豆製品、野菜（小松菜、ほうれん草など）、ひじき

鉄分が多い食材をランキングで紹介！管理栄養士が効率よく摂るポイントを解説

貧血対策に欠かせない鉄分は、どんな食材に多く含まれているのでしょうか？この記事では管理栄養士が、鉄分が多く含まれる食材をランキング形式でご紹介します。さらに性別や年代別に、一日の目安量や、効率よく鉄分を摂るポイントも詳しく解説しますよ。

亜鉛

亜鉛は皮膚細胞の生まれ変わりや、コラーゲンの生成に関わっていることから「美肌ミネラル」とも呼ばれています。亜鉛が不足すると皮膚が乾燥しやすくなるため、乾燥による肌のくすみが気になる方は意識して摂ることが大切です。

なお、肉や魚介類などに豊富な動物性たんぱく質とともに摂ると、亜鉛が吸収されやすくなります。（※3,15）

多く含まれている食材

豚肉
牛肉
牡蠣
帆立

大豆イソフラボン

大豆に豊富なイソフラボンは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンのはたらきを助ける作用があります。エストロゲンはコラーゲンの生成を促進するため、健康的な肌を保つうえで重要です。

また、イソフラボンには抗酸化作用があります。活性酸素によるコラーゲンの分解を抑えてくれるため、肌のみずみずしさを保つのに役立ちますよ。（※10,16）

多く含まれている食材

大豆
大豆製品（納豆、豆腐、豆乳、きな粉、みそなど）

アスタキサンチン

アスタキサンチンは天然の赤色色素のことで、食品から摂れます。ビタミンEの約1,000倍に相当する抗酸化作用があり、紫外線によって発生する活性酸素を除去する力が強いのが特徴です。

そのため、シミやしわなど、紫外線を浴びることによって起きる肌の老化（光老化）を抑えるはたらきが期待できます。（※17,18）