Name: 生活習慣を整えて美白を目指そう！肌作りに役立つ食べ物＆レシピを紹介
Cuisine: 日本

美白を目指すには食べ物や生活習慣を見直すことが大切！

紫外線ケアをおこなうことで、メラニン色素の沈着や肌の乾燥を抑えられます。外出前に日焼け止めをしっかり塗る習慣をつけることが大切です。

また、肌のターンオーバーは不規則な生活習慣や偏食によって乱れます。さらに糖質の摂り過ぎが糖化につながるため、肌の透明感を保つには食生活の改善が必要です。

具体的にどのような食事を摂ればよいのか、肌のくすみ対策に役立つ栄養素をチェックしていきましょう。（※4,5,6）

美白を目指す食べ物！栄養素や成分からみるおすすめ11選

たんぱく質

たんぱく質は、皮膚の真皮に存在するコラーゲンの材料となる栄養素。真皮とは表皮の下にある層のことで、皮膚の潤いやハリに関わります。

たんぱく質はさまざまなアミノ酸で構成されていますが、なかでもグリシンとプロリンという非必須アミノ酸がコラーゲンの主な成分です。（※7,8）

多く含まれている食材

グリシン……牛すじ肉、鶏軟骨、えび、帆立、カニ
プロリン……豚肉、大豆製品（高野豆腐や湯葉など）、牛乳・乳製品（チーズやヨーグルトなど）

ビタミンC

コラーゲンを合成するには、たんぱく質だけでなくビタミンCも必要です。たんぱく質が含まれる食品と同時に、ビタミンCが豊富なものを摂るようにしましょう。

また、ビタミンCには抗酸化作用があり、肌の老化対策に役立ちます。さらに、ビタミンCには色素沈着やシミの原因となるメラニン色素の生成を抑えるはたらきがありますよ。（※6,8,9）

多く含まれている食材

野菜（とくにピーマン、パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤなど）
果物（とくにキウイフルーツ、いちご、柑橘類など）
いも類

ビタミンCはどんな食べ物に豊富？効率よく摂る方法＆レシピを管理栄養士が紹介

ビタミンCが不足しがちかも……と感じたとき、どんな食べ物を摂ればよいのか気になりますよね。この記事では管理栄養士が、ビタミンCが豊富な食べ物を一覧でご紹介します。ビタミンCを効率よく摂れるおすすめレシピも必見です！

ビタミンA

ビタミンAは皮膚の健康維持に役立っており、不足すると肌がかさついたり、荒れたりするおそれが。さらにビタミンAはビタミンCと同様に抗酸化作用があり、肌のくすみやシミのなどの原因となる活性酸素を取り除いてくれますよ。

また、ビタミンAは油に溶けやすい性質があります。ビタミンAが豊富な食品は炒め物にしたり、脂質が豊富なドレッシングをかけたりして食べるのがおすすめ。（※10,11）

多く含まれている食材

野菜（とくにブロッコリー、にんじんなど）
うなぎ
チーズ
レバー
卵

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンA・Cと同じく抗酸化作用があり、シミや肌荒れ対策に役立ちます。ビタミンC・Eを合わせて摂ると抗酸化作用が高まるため、ぜひ組み合わせてくださいね。

また、ビタミンEは血流を促す作用があり、血行不良による青っぽいくすみが気になる方に積極的に摂ってほしい栄養素です。（※5,10,11）