ほかの食品と比べると

ほかの主食とも、100gあたりで比べてみましょう。

・オートミール
エネルギー量(カロリー)……350kcal
糖質量……59.7g

・食パン
エネルギー量(カロリー)……248kcal
糖質量……42.2g

・うどん(乾)
エネルギー量(カロリー)……333kcal
糖質量……69.5g

乾燥状態のオートミールとうどんでは、糖質量はオートミールが低く、カロリーはうどんが低いです。また、食パンはそのまま食べられる状態で、水分量が多いため、カロリーや糖質量が低くなります。(※1)

オートミールと白米、玄米のGI値比較

血糖値の上がりやすさを示すGI値は、数字が大きいほど血糖値が急激に上がることをあらわしています。オートミールと白米、玄米のGI値を比較してみましょう。

オートミール……55
白米……88
玄米……55

上がった血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、脂肪の合成を促すはたらきが。そのため、GI値の高い食品を食べて一気に血糖値が上昇すると、インスリンも過剰に分泌され、脂肪の蓄積につながってしまいます。

白米よりもオートミールと玄米のほうがGI値が低いのは、食物繊維の含有量が多いため。オートミールと玄米は、血糖値の上昇がおだやかなので、糖質が脂肪に変わりづらくなります。(※4,5,6)

オートミールと白米、玄米の栄養の比較

オートミールと白米、玄米のカロリーや糖質量についてみてきましたが、含まれる栄養素の量に違いはあるのでしょうか?100gあたりで比較してみましょう。

・ビタミンB1
オートミール……0.20mg
白米……0.08mg
玄米……0.41mg

・鉄分
オートミール……3.9mg
白米……0.8mg
玄米……2.1mg

・カルシウム
オートミール……47mg
白米……5mg
玄米……9mg

・ビタミンE
オートミール……0.6mg
白米……0.1mg
玄米……1.2mg

・食物繊維
オートミール……9.4g
白米……0.5g
玄米……3.0g

白米や玄米と比べて、オートミールの栄養素は、鉄分や食物繊維が豊富なことが特徴です。

鉄分は、赤血球の材料として体内での酸素供給にかかわり、貧血対策に役立つ栄養素です。

食物繊維には整腸作用があるほか、血糖値の急上昇を抑えたり、空腹になりにくく食べ過ぎを抑えたりするはたらきがあります。ごはん派の方は、白米より玄米を選ぶと食物繊維の摂取量を増やせますよ。(※1,7,8)

ダイエット中は白米とオートミールどちらがおすすめか

ダイエット中におすすめなのは、オートミールです。1食あたりのカロリーや糖質量が低く、しっかり食べながらカロリーや糖質量のコントロールがしやすくなります。また、オートミールは食物繊維が豊富なためGI値が低く、脂肪が蓄積されにくいのもメリットです。ただし、1食の量は守るようにしましょう。

特にダイエット中は、食事制限や偏った食べ方により栄養素が不足しがちに。オートミールは食物繊維や鉄分、糖質の代謝にかかわるビタミンB1などが白米よりも多く含まれています。効率よく栄養を摂るのに役立ちますよ。(※1,2,3,6,9,10)

オートミールは主食にもなる!おすすめレシピ5選

1. 枝豆チーズの塩こんぶおにぎり

Photo by macaroni

ごはん派の方でもオートミールを取り入れやすいのが、おにぎりにする食べ方。レンジでオートミールをごはんのようにするレシピです。

水を加えてレンジで加熱したら、扱い方はごはんと同じ。チーズや枝豆を混ぜて、筋肉の材料になるたんぱく質を摂りましょう。(※1,11)

2. オートミールのきのこドリア

Photo by macaroni

オートミールで作る、食べごたえ抜群のきのこドリアです。牛乳より低カロリー・低糖質な無調整豆乳を使って、あっさりと仕上げます。

きのこ類には、オートミールと同じく食物繊維が豊富。善玉菌を含むチーズと組み合わせることにより、腸内環境を整える作用が高まりますよ。(※1,12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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