手作りする

とんかつの材料は脂身の多いロース肉や揚げ油、糖質が多いパン粉など、ダイエット中は控えたいものばかりです。しかし、調理法を工夫して手作りすれば、ヘルシーなとんかつを楽しめます。

例えば、ロース肉の代わりにヒレ肉を使うと、100gあたり15.5gの脂質をカットできます。さらに、揚げ油を使わずオーブンやトースターでパン粉焼きにすれば、さっぱりとしたとんかつになります。また、パン粉の代わりに乾煎りしたおからを使うと、糖質を大幅に抑えられますよ。(※12,13,14,15)

ご飯を控えめにする

ご飯や、とんかつで使うパン粉には、糖質が多く含まれています。糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、血中の糖質を脂肪に変えて体に溜め込むはたらきも。

ダイエット中にとんかつ定食を食べるときは、ご飯の量を控えめにして糖質の摂りすぎを抑えましょう。例えば、ご飯1杯140gの糖質は49.8gですが、少し減らして100gにすると約14gの糖質をカットできますよ。(※16,17,18,19)

野菜を一緒に食べる

ダイエット中、特に意識して摂りたいのが野菜です。野菜に豊富な食物繊維は、体内で消化吸収されず大腸まで届く成分。便秘の対策や腸内環境を良くする作用のほか、糖質の吸収を穏やかにしたり、コレステロールを吸着して体の外に排出したりするはたらきがあります。

とんかつ定食のご飯は少なめにして、添えられている野菜をしっかり食べるようにしましょう。野菜の小鉢を追加するのもおすすめ。(※20,22)

食べた翌日はカロリーを調整する

人の体は、一度カロリーが高いものを食べたからといって、すぐ脂肪になるわけではありません。大切なのは食べすぎを習慣化させず、食事内容を調整すること。ダイエット中に脂質や糖質が多いとんかつ定食を食べたときは、翌日のカロリーを意識しましょう。

例えば、食物繊維が豊富な野菜や乾物を摂り入れるのがおすすめです。切り干し大根やひじき、高野豆腐といった乾物はヘルシーで食物繊維が豊富。噛みごたえがあるので、少量でも満腹中枢が刺激されて食べすぎを抑えられますよ。(※21,23)

ダイエット中でもおすすめ!とんかつのレシピ3選

1. 油あげの豚こまとんかつ

Photo by macaroni

パン粉の代わりに、糖質が低い油あげを衣にするレシピです。ロース肉ではなくこま切れ肉を使うひと品で、手に入りやすい食材で作れるのもうれしいポイント。揚げ焼きにするので、少量の油で調理できますよ。(※14,24)

2. 揚げないひと口とんかつ

Photo by macaroni

お弁当のおかずにもぴったりな、油で揚げないひと口とんかつです。お肉をしっかり叩いて繊維をほぐすようにすると、やわらかい食感に仕上がりますよ。トースターを使うので、火力の調整が必要なく簡単にできます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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