「チアシード」の効果って？効率的に栄養を摂る方法も紹介

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ライター : 林まどか

管理栄養士/WEBライター

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「チアシード」とは？

チアシードはメキシコ原産の「チア」というシソ科の植物の種。黒と白、2種類の種子があります。

チアシード最大の特徴は、よく水分を吸収するという性質。水分につけておくと、チアシードが水分を吸い込んで約10倍に膨らみ、種子のまわりがゼリー状の成分で覆われます。このゼリー状の成分はこんにゃくにも多く含まれる「グルコマンナン」という食物繊維の一種で、ぷるぷるとした食感が楽しめます。（※1）

完全無添加・無農薬で！自宅でチアシードを栽培する方法まとめ - macaroni

ダイエットフードとして人気のチアシード、毎日食べている方もいますよね。しかし継続して食べているとそれなりに出費が……。実はチアシード、自宅でも栽培できるってご存じですか？栽培方法を知って、完全無添加・無農薬のチアシードを収穫してみましょう！

黒いものと白いものの違いって？

一般的にチアシードといわれるものは、黒いブラックチアシードです。ブラックチアシードに少量混じっている白いチアシードを、品種改良したのがホワイトチアシード。ブラックチアシードよりも大きく膨らむことが特徴です。

水で戻したときに黒い種子がみえるブラックチアシードに対して、ホワイトチアシードは種子が目立たず、見た目を気にせず使えます。

栄養素の宝庫！チアシードの効果

栄養

血流をよくする作用のある「α-リノレン酸」
便秘対策に役立つ「食物繊維」
むくみ対策に役立つ「カリウム」
貧血対策に役立つ「鉄」
骨を丈夫にする作用のある「カルシウム」
筋肉量の維持に必要な「たんぱく質」

血流をよくする作用のある「α-リノレン酸」

大さじ1杯（9g）の乾燥チアシードには1.7gのα-リノレン酸が含まれています。α-リノレン酸は、体内で作り出せない「必須脂肪酸」のひとつ。そのため、食事から摂取する必要がある成分です。

α-リノレン酸には血管を拡張させ、血流をよくする作用があります。α-リノレン酸は脳の活性化に役立つDHAにも変化します。（※2,3,4,5）

便秘対策に役立つ「食物繊維」

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）で3.3gの食物繊維を摂ることができます。チアシードに含まれる「グルコマンナン」という水溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨張するのが特徴です。そして、「グルコマンナン」が膨張したまま腸まで届き、腸壁をやさしく刺激して排便を促します。

また、グルコマンナンの性質によって少量でも満腹感を感じやすく、ダイエット中の食べ過ぎ対策にもぴったりです。（※6,7）

余分な塩分を排出する「カリウム」

乾燥チアシード大さじ1杯（9g）には68ｍgのカリウムが含まれます。カリウムはナトリウムとともに細胞内の浸透圧の維持に関わる栄養素です。

塩分を摂り過ぎると体内に余分な水分をため込むことでむくみを生じることがあります。カリウムには余分なナトリウムを尿と一緒に排出する働きがあるため、むくみ対策に役立ちます。（※6,8,9）

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チアシードの栄養を効率的に摂る食べ方