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芸能人にも愛用者の多いスーパーフード、「チアシード」。ダイエットに高い効果があるようですが、どんな働きをするのでしょう?チアシードの栄養分や、食べ方についてご紹介します。効果的に取り入れる方法を知り、チアシードできれいを目指しましょう!

チアシードは「栄養素の宝庫」

海外セレブが愛用していたことから話題になったスーパーフード、「チアシード」。美容や健康情報に敏感な人のなかには、すでに試したという方も少なくないのではないでしょうか?

日本でも多数のモデルや女優の方が、体型維持のために取り入れています。

でも、チアシードという名前は知っているけれど、どんな効果があるのか、一日にどのくらい食べればいいのか、詳しいことは分からない人もいますよね。

ゴマよりふた回りも小さいですが、驚きのパワーを秘めたチアシードは別名「栄養素の宝庫」と呼ばれるほど。

そんなチアシードについて知り、食べることで、もっときれいに近づきましょう!

「チアシード」とは?

チアシードは「チア」というシソ科の植物の種で、メキシコからグアテマラにかけてが原産国と言われています。チア自体は紫や白の花を咲かせる植物ですが、栽培は種子、つまりチアシードをとるために行われている場合がほとんどです。

このチアシードは一般的には黒い色をしていますが、中には白いものもあり、特徴なども微妙に異なっているのです。

チアシードの一番の特徴は、とにかくよく水分を吸収してくれるという性質にあります。水分につけて10分ほどおくと、チアシードが水分を吸い込んで、周辺をゼリー状に変化させるのです。

このときにチアシードは「グルコマンナン」というこんにゃくにも含まれる成分を作っています。たしかに、ゼリー状になった部分はこんにゃくにも通じるプルプル感がありますよね。
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黒いものと白いものの違いって?

チアシードには黒いものと白いものがあると述べましたが、その違いは色だけではありません。一般的な黒いチアシード(ブラックチアシード)に比べて、白いチアシード(ホワイトチアシード、もしくはサルバチアシード)の方がダイエットにより効果があると言われています。

それは、その膨張率の差が理由なんです。水分を含んだときの膨張率が、ブラックチアシードは約10倍なのに対して、ホワイトチアシードは約14倍なのです。同じ量でも得られる満腹感が異なっているため、ホワイトチアシードがおすすめなのですね。

注目したい栄養素がたっぷり

チアシードが優秀な食品とされる理由は、栄養価の高さにあります。「人の生命維持にはチアシードと水があればよい」という言葉まであるそうですから、期待は高まりますよね。

特に豊富に含まれているのは、たんぱく質、ミネラル(カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など)、ビタミンB、食物繊維、α-リノレン酸など。

これらの成分のなかで、特に注目すべきものをあげてみたいと思います。

α−リノレン酸

α−リノレン酸には、皮膚のしわやたるみを予防してくれる、細胞を守りアンチエイジングに役立つなど、うれしい作用がたくさんあります。

チアシードは大さじ一杯で、一日に必要な摂取基準を十分に満たす量をとることができます。自然界にある食べ物のなかで、これはトップクラスの含有量であると言えるんですよ。

食物繊維

食物繊維は、女性なら注目する人も多い成分ですよね。消化されにくい成分であり腹持ちがよいこと、余分な脂肪をくっつけて体外に排出してくれることなどからダイエットには必須の成分です。

チアシードは大さじ一杯で約4gの食物繊維をとることができますが、これは同じく食物繊維が多いと言われる玄米と比べても、なんと8倍の量ということになります!

鉄分

鉄分を含む食品は他にもありますが、チアシードはスプーン1杯に約1mgの鉄分を含んでいます。これは、鉄分が豊富と言われるほうれん草1束分に相当するのです。

女性で悩む人が多い貧血をはじめ、疲れやすさを改善してくれるなどうれしい効果の多い栄養素ですから、積極的にとりたいですね。

女性にうれしい効果がたくさん

ダイエット

チアシードに最も期待されている効果といえば、やはりダイエットではないでしょうか。何度か述べているように、チアシードの一番の特徴である「水分を含むと、10倍以上に膨らむ」作用が、ダイエットに役立つのです。

食事の前にチアシードをとると満腹感が得られるため、自然と食事量が減ってカロリーを抑えられるんです。普段の食事を大きく変えたり、無理な食事制限が必要ないため、負担が少なくダイエットできますよ。

便秘解消

便秘の解消には、チアシードに含まれる2つの成分が役立ちます。

まず、グルコマンナンはチアシードが膨らんだときに周りにできる、プルプルした部分です。このジェル状の成分が、腸内の便をからめとって体外に排出してくれるのです。

食物繊維も便秘解消に役立つ成分です。食物繊維には水に溶けるもの(水溶性)と溶けないもの(不溶性)がありますが、チアシードはこの両方を含んでいます。どちらも腸内環境を整えてくれますよ。

美肌

チアシードに含まれるカルシウム、ミネラル、必須アミノ酸は、健康なお肌のためには欠かせない成分です。

特別珍しい成分ではないものの、これらをひとつの食品で一度にとることができるのは大変効率がよいですよね。

冷え性改善

冷え性の原因のひとつとして、血の巡りが悪いことが挙げられます。

チアシードに含まれるα–リノレン酸は、血液をさらさらにしてくれる効果があるのです。血液がスムーズに体内を循環することで、体がきちんとあたたまり、冷え性の改善に繋がるのですね。

アンチエイジング

年齢を重ねるとともに現れるシミやシワは、「老化」の印象を与える大きな要因の一つ。その点、チアシードに含まれるα–リノレン酸は、老化を促す活性酸素という物質を除去する力(抗酸化作用)があるんですよ。

チアシードを適切な量摂取することで、抗酸化力を高め、アンチエイジングに役立てましょう!

効果が表れるまでの期間は?

チアシードは摂取するとお腹の中で膨張するという特徴があるので、一時的な満腹感はすぐに感じられ、空腹感を抑えてくれます。

しかし、ダイエット目的で摂取している方からすると、一時的な感覚より、実際に体重に変化が表れるまでの期間が知りたいですよね。

一般的には1ヶ月から3ヶ月で体重に変化が表れると言われています。便秘の改善にも効果が期待できるとされるチアシードですが、ダイエット効果は個人差が大きいとされているので、長い目でみることが大切です。

栄養を効果的に摂る方法

せっかくチアシードを食べるなら、そのたっぷりの栄養素を効果的にとれるようにしたいですよね。そのためにはいくつかのコツがありますので、しっかり抑えておきましょう。

乾燥したまま食べない

乾燥したままのチアシードが胃に入ると胃の中の水分を奪ってしまい、胃が荒れてしまう可能性があるとされています。

また、チアシードを水につけるとできるグルコマンナンが食物繊維の一種であるため、食物繊維の効果を得るためにも水分につける方がよいようです。

熱を加えない

チアシードは基本的に味がしないものですから、何かに混ぜて食べることが多いと思います。この時、あまり熱いものと混ぜるのはやめましょう。

40度以上の熱を加えると、チアシードの美容成分が壊れてしまうという報告があります。冷たいサラダなどの食べ物や、コールドドリンク・ヨーグルトなどと合わせるのがよいですね。

食べ過ぎない!

一番気をつけてほしいのが「食べ過ぎない」ということ。チアシードの一日の摂取基準量は大さじ一杯、おおよそ10gです。実はチアシードの「チア」というのはアステカ時代の「油」を意味する言葉「chian(チアン)」に由来するほど、カロリーが高いのです!

気になるカロリーはというと、一日の摂取基準量である大さじ一杯で50kcal弱ですが、大量に食べてしまえばもちろん高カロリーになりますし、お腹がゆるくなってしまったりすることもあるようですので、要注意。適切な量をとるようにしましょう。

また、一緒に摂取する食べ物や飲み物にも気をつけた方が良いですよね。せっかくチアシードの摂取量を守っても、一緒に摂る物が高カロリーでは本末転倒です。

噛む?噛まない?

特定の食べ物を噛んだ方が良いのか、噛まない方が良いのかと考えることはあまりないですよね。しかし、チアシードの場合は噛むか噛まないかで期待される効果の表れ方が違うのです。

噛むという摂取法を選択した場合は豊富に含まれる栄養をより吸収することができます。しかし、その反面同時にカロリーも取り込まれるため、満腹感だけを得たい方にはおすすめできません。

噛まないという摂取法を選択した場合はその逆で、カロリーの摂取率も抑えられる代わりに栄養分の摂取率も低くなります。なので、食事量を抑えたいという方にはおすすめです。

摂取する際の注意点

チアシードを摂取する際には、先述した過剰摂取もそうですが、もうひとつ注意するべき点があります。それは、生のまま食べないことです。

なぜかというと、植物の発芽や細胞を抑える植物ホルモンの一種である発芽毒が含まれているからです。

ここではチアシードの正しい戻し方をご紹介します。

正しい戻し方

食べる前に、水で戻し発芽毒を無毒化します。具体的な戻し方をご紹介します。

水の量と浸す時間
絶対的な決まりはありませんが、チアシード大さじ1に対して、水大さじ3~10と人によって異なりますが、水の量により、仕上がりが異なります。

水が少ないとジェル状になり、多いとさらりとした仕上がりになります。上記のように水の量により仕上がりは異なりますが、正しい水の量はチアシードの10倍です。10倍の水に12時間浸すことにより、チアシードの毒性がなくなると言われています。

水の温度
戻す際の水の温度は常温で大丈夫です。逆に高すぎる(42度以上)だとチアシードに含まれる栄養素を壊してしまうと言われています。

おすすめレシピ5選

1.チアシードヨーグルト

チアシードに水を加え膨張させます。大さじ一杯ヨーグルトに膨張させたチアシード大さじ一杯を加えて混ぜます。塩と、オリーブ油をたらせば完成です!

2.スムージーに混ぜて

スムージー初心者でも飲みやすい、アボカド、りんご、ココナッツミルクなどを使ったスムージーにチアシードを混ぜたレシピです。

小腹が空いたときに飲むと、食事がいらなくなってしまいそうなほどしっかりとしたスムージーです。

3.ドレッシングとして

こちらは、メインのサラダではなくドレッシングにご注目!ドレッシングにチアシードをいれることによって、ぷるぷるとした食感になり野菜ともよく絡むようになります。

こちらはチアシードさえ水につけておけば、お手持ちのドレッシングと混ぜて使うという方法もありますね。

4.ひんやりデザートと一緒に

冷たいデザートに混ぜるのもおすすめの方法です。こちらはココナッツミルクにチアシードを混ぜたレシピ。

チアシードの見た目のつぶつぶ感が苦手という方は、こちらのように色付きのものに入れるのがおすすめですよ。

5.ジャムの材料として

焼きたてのパンやヨーグルトに合わせるのに便利なのが、ジャムにチアシードを入れる方法です。こちらはバナナや生姜を使うことで、より高い健康効果が期待できます。

お好みのジャムに混ぜていただいてもいいですね。

気になる副作用は?

健康に対してさまざまな好影響をもたらしてくれるチアシードですが、副作用がないとは言い切れません。

摂りすぎてしまうと、逆に便秘を引き起こしてしまう可能性や、チアシードの油が体質に合わない可能性などもありえます。一般的な食べ方を守っていれば副作用が起こることはないと言われていますが、食べる際には十分に注意を払ってくださいね。

さっそく試したい方はこちら!

芸能人などがSNSに取り上げることにより一大ブームを巻き起こしたチアシードですが、いまではスーパーなどの店頭ではもちろん、ネットでも手に入れられるようになったので、ぜひ試してみてくださいね。

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チアシードで健康的に美しく!

いかがでしたか?国内外を問わず、多くの有名人の方が愛用しているスーパーフードだけあって、女性にうれしいたくさんの効果が期待できそうです。

皆さんもチアシードについて正しい知識を身につけて、効果的なダイエットを行ってくださいね。
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