Name: ツナ缶に含まれる栄養はなにがある？栄養士おすすめレシピ5選も紹介
Cuisine: 日本

ツナ缶の種類ごとの栄養価のちがい

	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	鉄	ビタミンD	ビタミンB12
水煮フレーク（ライト）	70kcal	16.0g	0.7g	0.2g	0.6mg	3.0μg	1.1μg
水煮フレーク（ホワイト）	96kcal	18.3g	2.5g	0.4g	1.0mg	2.0μg	1.4μg
味付けフレーク	134kcal	19.0g	2.3g	9.9g	4.0mg	5.0μg	3.7μg
油漬けフレーク（ライト）	265kcal	17.7g	21.7g	0.1g	0.5mg	2.0μg	1.1μg
油漬けフレーク（ホワイト）	279kcal	18.8g	23.6g	0.1g	1.8mg	4.0μg	2.0μg

（※6,7,8,9,10）

ツナ缶の種類によってどのくらい栄養価に差があるのか、100gあたりで比較してみましょう。

カロリー・脂質に関しては、当然のことながら水煮よりも油漬けのほうが高いことがわかります。たんぱく質は、どれも大きな差は見られません。また、糖質は調味されている味付けフレークが一番高いですよ。

かつおとまぐろの栄養価のちがい

	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	鉄	ビタミンD	ビタミンB12
まぐろ油漬けフレーク（ライト）	265kcal	17.7g	21.7g	0.1g	0.5mg	2.0μg	1.1μg
まぐろ油漬けフレーク（ホワイト）	279kcal	18.8g	23.6g	0.1g	1.8mg	4.0μg	2.0μg
かつお油漬けフレーク	289kcal	18.8g	24.2g	0.1g	0.9mg	4.0μg	2.8μg
まぐろ味付けフレーク	134kcal	19.0g	2.3g	9.9g	4.0mg	5.0μg	3.7μg
かつお味付けフレーク	139kcal	18.4g	2.7g	10.7g	2.6mg	9.0μg	8.3μg

（※8,9,10,11,12）

ツナ缶の原料には、まぐろとかつおの2種類があります。まぐろとかつおでは、どのくらい栄養価が異なるのか、100gあたりで比較してみましょう。

まぐろとかつおでは、かつおのほうが少しだけカロリーが高いことがわかります。そのほかの栄養価については、すごく多きな差がみられるわけではありません。鉄に関しては、かつおよりまぐろに豊富。またビタミンB12は、まぐろよりかつおに豊富に含まれていますよ。

ツナ缶の油に含まれる栄養は？

ツナ缶（まぐろ油漬けフレーク（ライト））の場合、100gあたり1,300.0mgのα-リノレン酸と呼ばれる脂肪酸が含まれています。α-リノレン酸は人の体内では作ることのできない必須脂肪酸のひとつで、体内でDHAやEPAへと変換されますよ。そのはたらきは、中性脂肪を下げてくれるといわれています。

しかし、α-リノレン酸は脂肪酸であるため摂取しすぎるとその分エネルギー量も多くなってしまうので食べすぎ注意が必要。料理に使う際はツナ缶の油部分を適度にしぼったり、ツナ缶の油を料理の際に使う油の代わりに代用したりなどして、油の取りすぎに気をつけていきましょう。（※2,13）

ダイエット中はツナ缶をどう使えば良い？

ダイエット中の方やカロリーが気になるという方にはノンオイル（水煮）のツナ缶を使うのがおすすめ。通常のまぐろ油漬けのツナ缶のカロリーは100gあたり265kcalなのに対して、水煮のツナ缶は70kcalととっても低カロリー。

油漬けのツナ缶はサラダ油や大豆油で漬けたものですが、水煮のツナ缶は野菜スープやミネラルウォ―タ―で調理したものなので栄養成分を含んだ煮汁を丸ごと料理に使えます。

どうしても水煮が手に入らないというときは、できるだけツナ缶の油をしっかりと切って使いましょう。それだけでもカロリーを抑えられますよ。（※6,9）