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すこしお高めで、記念日などの特別な日に食べたくなる「牛肉」。じつは、ダイエットの見方となってくれるってご存じでしたか?今回は、ぜひとも知っておきたい牛肉の栄養や、部位別のカロリーなどをご紹介していきます。

特別な日にいただきたい「牛肉」

豚肉や鶏肉などと比べると、すこし高価で、どこか“特別”なイメージのある「牛肉」。あまり頻繁に食卓に並ぶことはない印象ですが、なんと、ダイエットに最適な食べ物とされているんですよ!

そこで今回は、牛肉の部位ごとのカロリーや、栄養成分、おすすめのレシピなどをご紹介したいと思います。やせたいと考えている方は、ぜひともチェックしておきましょう!

牛肉の部位ごとのカロリーは?

部位ごとのカロリー

ダイエット中に摂る肉類というと、鶏肉の脂身の少ないささ身やむね肉などが一般的です。牛肉というと、どうしても脂身部分が強調されて、カロリーが多いのでは?という印象ですよね。そんな牛肉ですが、部位によってもカロリーは違うことをご存知ですか?牛肉の100gあたりのカロリーを部位ごとに調べてみました。

牛タン …… 269kcal
牛肩 …… 180kcal
牛肉肩ロース …… 173kcal
牛肉リブロース …… 174kcal
牛サーロイン …… 298kcal
牛ヒレ …… 133kcal
牛ランプ …… 121kcal

牛肉は、部位によってもカロリーが違ってくるのが分かりますね。

牛肉のカロリーは産地でも異なる

牛肉のカロリーですが、いわゆる「和牛」と呼ばれる国産の牛肉と、海外から輸入される牛肉ではカロリーも違ってきます。例えば、

和牛サーロインの場合、100gあたり498kcal
輸入牛肉サーロインの場合、100gあたり298kcal

となり、同じサーロインでも200kcalの差があります。
これはなぜかというと、和牛は日本人の味覚に合わせて、意図的に脂肪が入るように育てるからなのです。欧米人は赤身が多めの牛肉を好み、日本人は「サシ(脂肪)」が入った霜降り牛肉を好んで食べる傾向にあります。外国人と日本人の好みの違いが牛肉のカロリーにも関わってくるんですね。

牛肉、豚肉、鶏肉のカロリーの違いは?

牛肉はカロリーが高く、豚肉・鶏肉はカロリーが低い、という印象がありますが、果たして3種の肉にはどれくらいのカロリー差があるのでしょうか。それぞれ100gあたりを、カロリーの低い部位で検証してみたいと思います。

豚ヒレ肉 …… 115kcal
鶏ささ身肉 …… 115kcal
鶏むね肉(脂身除く)…… 108kcal
牛ヒレ肉 …… 133kcal
和牛ヒレ肉 …… 223kcal

鶏肉と牛肉と比較すると、ささ身肉、むね肉と牛ヒレ肉ではカロリーの差は大差ありません。鶏むね肉は皮がありますので、皮を含むとカロリーが250kcalほどまで上がります。豚ヒレ肉のカロリーも、115kcalと、牛ヒレ肉とはわずかなカロリー差です。ただし、同じヒレ肉でも和牛を選ぶと、カロリーは約100kcalほど高くなります。

こうして比べてみると、どのお肉でも、カロリーの低い部位を選んだり、脂の少ないもの選んだり、脂身がある部分を切り落として食べることによって、低カロリーにすることができますね。

牛肉の部位ごとの脂質

肉類を食べるとき、カロリーの次に気になるのが脂質。ここでは、部位ごとの100gあたりの脂質を調べてみましょう。

牛タン …… 21.7g
牛肩 …… 10.6g
牛肉肩ロース …… 9.5g
牛肉リブロース …… 8.9g

わたしたちが「おいしい」と思い、好んで食べられる部位には、脂質が多く含まれます。ただし、ダイエットなどで脂質を気にする場合でも、部位を選んで食べることで、脂質カットに大きな効果を生むんですよ。

牛肉に含まれる栄養成分

タンパク質

タンパク質とは、私たちの身体を作る栄養素で、生きてく上では欠かせないものです。牛肉に100gあたり14.4g含まれるタンパク質には、「必須アミノ酸」と呼ばれる成分が含まれています。この、必須アミノ酸は体の中では作られないため、食べるものからの補給が必須なのです。

牛肉の中の必須アミノ酸は、全種類がバランスよく含まれているので、良質タンパク質食材と呼ばれています。タンパク質が不足すると、体力がなくなる、免疫が落ちるなどの悪影響が出てきますので、意識して摂りたい栄養素です。

ヘム鉄

鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄は肉類や魚類などに含まれていて、非ヘム鉄は、野菜や海藻類などに含まれる鉄分です。

ヘム鉄のほうが、非ヘム鉄よりも吸収されやすいという特徴があります。牛肉に含まれる鉄分は100gあたり1.5mg。鉄分が牛肉よりもレバーに多く含まれるのは事実ですが、肉の部分、特に赤身にもしっかりと含まれています。

ヘム鉄が不足すると、特に女性は貧血や冷え性の症状が現れるやすくなるので、牛肉を食べて鉄分を補いましょう。

ナイアシン

ナイアシンは、水に溶ける性質を持ったビタミンで、ビタミンB群の仲間です。脂質や糖質からエネルギーが作られる際に働く酵素の、手助けをしてくれます。ナイアシンは主にエネルギーを作る脂質や糖質を分解する皮膚粘膜の炎症を防ぐ、そして、神経症状を防ぐ、というような働きをします。

牛肉には、ナイアシンが100gあたり3.9mg含まれています。このナイアシンが不足すると、口内炎、皮膚炎、胃腸障害、うつなどの精神障害に現れる場合も。ナイアシンは常に不足しないよう気を付けたいですね。

ビタミンB12

数あるビタミンのなかでも、ビタミンB12は、身体の健康維持のために大切な働きをする栄養素です。別名「赤いビタミン」とも呼ばれるビタミンB12は、葉酸と協力して正常な赤血球を作り、血液を増やす効果を持っています。また、神経機能を正常に保ち、傷ついてしまった末梢神経を修復する働きも。

ビタミンB12が不足すると、血液を作る作用が低下してしまうので、自然と血液量が減り、めまいや慢性疲労、息切れを引き起こします。また、神経の働きも低下してしまい、集中力が切れ、気分がふさぎやすくなることも。

牛肉にはこのビタミンB12が100gあたり1.3μg含まれています。ダイエット中は野菜を摂ることに重きを置きがちですが、ビタミンB12は植物性食品からはほとんど摂取できないので、野菜と一緒に牛肉もバランスよく摂るようにしましょう。

亜鉛

亜鉛は、体の新陳代謝に関係する多くの酵素を作り出す成分になる、大切な栄養素です。味覚を正常に保つ、皮膚粘膜の健康維持を助けてくれます。人間の体内には2mgの亜鉛が存在すると言われていますが、1日あたりの亜鉛の摂取量の目安は成人女性の場合8mgですので、食事で補うことが大事です。

亜鉛が不足すると、味覚障害、免疫機能低下、血糖値を下げるインスリンの分泌低下など、さまざまな症状が表れます。牛肉には亜鉛が含まれていますが、部位によって量が異なることも。例えば、牛肩肉の場合、100gあたり13.8gの亜鉛が含まれていて、牛バラ肉の場合は100gあたり含まれる亜鉛の量は6.0mgです。

ダイエット中は脂質の多い部位は食べ過ぎると逆効果になるので、赤身部位の多い肩肉を食べると、同時に十分な量の亜鉛も摂取できます。亜鉛の摂取量には上限があります(成人女性の場合、1日につき35mgまで)ので、過剰摂取には注意しましょう。

牛肉とダイエットの関係

ダイエット中は赤身を選ぼう

ダイエット中は牛肉はおろか、肉類を食べること自体敬遠されがちですが、最近はダイエッターもお肉を食べることに注目しています。おすすめ食材は牛肉の赤身!では、なぜ赤身肉がダイエットにいいのでしょうか。

ダイエット中でも、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂取することで、より燃焼しやすい身体になります。偏った栄養摂取はダイエットの妨げにも。そこで、必須アミノ酸が入ったタンパク質を含む牛肉を食べることは、健康的にやせるのに重要となります。

そして、赤身肉を選ぶ理由は、赤身肉には脂肪燃焼を促す作用のある「L-カルニチン」というアミノ酸の一種である物質が含まれているためです。L-カルニチンは、脂肪分を燃焼するミトコンドリアに作用して、エネルギーに変換します。L-カルニチンは脂肪燃焼の手助けになるほか、内臓につく脂肪も予防してくれるので、内臓肥満への効果も。

ダイエット中は、赤身肉を積極的に摂ることも大切です。赤色の濃い肉ほど鉄分も豊富になり、ビタミンB群も補えるので、代謝しやすい身体になります。鶏肉や豚肉よりも牛肉が選ばれるのはこのような理由からでもあるのです。牛肉で赤身の多い部位はヒレ、肩肉、もも肉などがあります。

ダイエット中に牛肉を食べる場合の注意点

ダイエット中に牛肉を食べる際は、以下の点に注意しましょう。

まず、調味料。高カロリーな調味料はダイエットの妨げになります。マヨネーズや砂糖を使った調味料はカロリーや糖分が高くなりのでおすすめしません。牛肉と一緒に食べるなら、わさびにんにくしょうがといった香辛料を使うと、それぞれの持つ成分でさらなるダイエット効果が期待できます。

次に、食べる順番。牛肉を食べる前に、野菜から食べてください。野菜には水分や食物繊維が豊富なので、先に食べることで満腹感が得られます。その次に牛肉、ご飯やパンなどの炭水化物を食べるのが理想的な順番です。

牛肉のおすすめの食べ方

牛肉は茹でるのがおすすめ!

牛肉の調理方法には、焼く、煮る、炒める、蒸すなどさまざまあり、調理方法によってカロリーも変わってきます。ここでおすすめしたいのが、牛肉を茹でる方法です。

牛肉についている脂肪は、適度な摂取は必要でも、摂りすぎると脂肪に含まれる飽和脂肪酸とコレステロールが血中のコレステロール値を上昇させるので注意しましょう。牛肉を茹でると脂肪が落とせるので、カロリーダウンにつながります。牛肉のしゃぶしゃぶなどは、理想的な食べ方ですね。

ここからは、ぜひともおすすめしたい牛肉を使ったレシピをご紹介します。

赤身肉のローストビーフ

牛肉の赤身を使った、ヘルシーなローストビーフのレシピです。

まず、牛肉をタコ糸で縛って、塩コショウとにんにくをすり込みます。フライパンで油を熱し、牛肉にこんがりと色が付くまで焼いたら、ふたをして弱火で火をとおしましょう。焼き上がったものをアルミホイルで包み、しばらく置いたら完成です。

わさびしょうゆなどをつけて、さっぱりとめしあがれ。

牛肉のオイスター煮

こちらは、牛もも肉の薄切りを使った炒め物です。

牛肉にしょうゆと酒で下味をつけ、片栗粉をまぶしておきます。フライパンで油を熱して、牛肉を炒めていきます。そこに、水とオイスターソース、しょうゆを加え、煮立ってきたら火を弱め、さらに煮ましょう。汁気がなくなったら、あらかじめ茹でておいたチンゲンサイを加え、混ぜたら完成です。

牛肉には疲労回復の効果があるビタミンB1も含まれているので、ダイエット中の疲れた体にぴったりですよ。

白菜と牛肉の重ね煮

白菜と豚肉で定番の「重ね煮」を、牛肉でアレンジしたレシピです。

牛肉に片栗粉をまぶしておきます。鍋に牛肉と白菜を順番に重ねていき、酒、和風だし、みりんを入れて煮ていきましょう。お肉にきちんと比嘉とお鱈、ねぎを散らして完成です。

牛肉に片栗粉をまぶすのは、固くなるのを防ぐため。やわらかヘルシーな料理で、ダイエットを乗り切りましょう!

おわりに

牛肉とダイエットの関係を、カロリーと栄養素、効能も含めてご紹介しました。敬遠しがちな牛肉も、食べる部位と調理法によってはダイエットの味方になります。牛肉を食べることで脂肪燃焼効果が期待できるのは嬉しいですね。野菜などのほかの栄養素がとれる食材と一緒に、バランス良く健康的にやせましょう。

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