ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のカツカレーのカロリーはどのくらい?

カレーにサクサクのとんかつをトッピングするカツカレー。通常のカツカレーのカロリーは、1人前あたり817kcalです。

ご紹介するヘルシーカツカレーは、1人前あたり544kcal。とんかつは揚げず、カレーは市販のカレールウを使わずに作ります。(※1)

揚げない!ヘルシーチキンカツカレー

Photo by 長曽我部真未

調理時間:50分
とんかつは通常100gあたり263kcalの豚ロース肉を使用しますが、100gあたり116kcalの鶏むね肉(皮なし)に置き換えます。揚げずにトースターで仕上げて、さらに低カロリーに。

カレーは脂質やカロリーが高い市販のルウを使わず、カロリーを抑えます。炒め油を使用せず、具には糖質やカロリーの低いしめじを使いますよ。(※2)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……544kcal
たんぱく質……32.8g
脂質……6.9g
炭水化物……84.7g
糖質……78.1g
食物繊維総量……6.6g
食塩相当量……2.7g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

チキンカツ

Photo by 長曽我部真未

・鶏むね肉(皮なし)……200g
・塩こしょう……少々
・小麦粉……大さじ1杯
・パン粉……大さじ7杯(21g)
・サラダ油……大さじ1/2杯

カレー

Photo by 長曽我部真未

・ごはん……茶碗2杯(300g)
・玉ねぎ……1/2個(100g)
・しめじ……1袋(100g)
・にんにく……1かけ(5g)
・しょうが……1かけ(5g)
・ローリエ……1枚(あれば)

調味料a
・水……200cc
・カットトマト缶……1/4缶(100g)
・カレー粉……小さじ2杯
・小麦粉……小さじ2杯
・コンソメ顆粒……小さじ1杯

調味料b
・みりん……大さじ1杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1杯
・ウスターソース……大さじ1/2杯

このレシピのコツ

玉ねぎとにんにく、しょうがを鍋で加熱する際、焦げつくときは少量の水を入れても構いません。

カレーはじっくり煮込むと、トマトの酸味がやわらいでおいしくなります。ほったらかしにせず、ときどき鍋底から混ぜてくださいね。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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