【管理栄養士執筆】人気店の牛丼のカロリーを一覧で比較！ダイエット中に食べるコツも紹介 (2ページ目)

牛丼をダイエット中に食べるときのコツ

単品で食べない

空腹状態のときに糖質を多く含む牛丼だけを食べると、血糖値が急上昇します。すると、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」が過剰に分泌され、血中の糖分が脂肪として体内に蓄積されるおそれが。

この対策として、牛丼を単品で食べるのは避け、野菜料理と組み合わせることが大切です。野菜には、糖質の吸収を抑える作用がある「食物繊維」が多く含まれています。牛丼を食べる前に野菜を摂ることで、食後血糖値の急上昇を抑えられますよ。（※8）

ごはんの量を控える

ごはんに多く含まれる糖質を摂り過ぎると、中性脂肪として体内に蓄積されるため、肥満の原因になるおそれがあります。ダイエット中に牛丼を食べる際は、なるべくごはんの量を控えましょう。

一般的な牛丼1人前あたりには、ごはんが250g使用されています。この量のごはんのカロリーは420kcal、糖質量は89.0gです。ごはんを半量（125g）にするだけで、210kcalのカロリーオフができますよ。（※4,7,9）

管理栄養士が教える「白米」の栄養。効率よく取り入れるレシピ付き

白米は糖質が含まれているというメージが強いですが、ほかにどんな栄養が含まれているかご存知ですか？この記事では、管理栄養士が白米の栄養についてや、効率よく白米の栄養を摂れる方法をご紹介！白米を食べる機会が多いからこそ、知っておきたい情報をお届けします♪

手作りする

牛丼のカロリーを抑えたい場合は、手作りしましょう。一般的な牛丼の具は牛肉と玉ねぎのみですが、ダイエット中は低カロリーな食材をプラスしてカサ増しするのがおすすめ。

ごぼうやきのこ、糸こんにゃくなど食物繊維が豊富で噛み応えがある食材を使うと、少量の食事でも満腹感を得られやすいですよ。

また、牛肉のなかでも低カロリーな部位を使うとカロリーオフができます。脂身付きの牛ばら肉100gあたりのカロリーは371kcalですが、赤身の牛もも肉は132kcal。

ダイエット中は、なるべく脂身が少ない赤身の牛肉を選びましょう。（※7,8）

ダイエット中に牛丼を食べたいならこれを選ぼう

出典：snapdish.co

ダイエット中に牛丼を食べる際は、一日に必要なエネルギー量（カロリー）を超えないようにしましょう。

座り仕事中心で、身体活動レベルが「ふつう」の20～30代の女性の場合、1食あたりの摂取カロリーの適量は約667～800kcalです。同じ条件の男性の場合は、800～1000kcal程度。

たとえば、吉野家で牛丼を食べる場合、女性は小盛（488kcal）・男性は並盛（635kcal）を選びましょう。

また、単品食べにならないよう、サラダと汁物を組み合わせてください。生野菜サラダ＋とん汁なら187kcalなので、牛丼と合わせても適量の範囲内です。

とん汁をみそ汁やあさり汁に変えると、よりカロリーを抑えられます。（※1,10）