わらびのカロリーと糖質量

わらび1本(8g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……1kcal
糖質量……0.0g(※1,11)

わらび1束(200g)のカロリーと糖質量

エネルギー量(カロリー)……30kcal
糖質量……0.0g(※1,11)

ほかの山菜と比べると

わらびのカロリーや糖質について、ほかの山菜と比較してみましょう。

・わらび(ゆで)
エネルギー量(カロリー)……15kcal
糖質量……0.0g

・ふき(ゆで)
エネルギー量(カロリー)……8kcal
糖質量……0.8g

・ぜんまい(ゆで)
エネルギー量(カロリー)……21kcal
糖質量……0.6g

・たけのこ
エネルギー量(カロリー)……30kcal
糖質量……2.2g

山菜は低糖質なものが多いですが、わらびは糖質が少なく低カロリーです。ほかの山菜に比べて食物繊維が豊富なわらびは、とりわけ糖質量が少ない食材です。(※1)

わらびの栄養は妊婦や子供が摂っても良い?

わらびにはプタキロサイドという発がん性物質が含まれているという報告があります。しかし水に溶けやすく加熱に弱い性質をもつため、しっかりとアク抜きの処理をすれば妊婦さんやお子様でも問題なく食べることができます。

また、わらびには細胞増殖に関わる葉酸が含まれています。胎児の正常な発育のために重要な栄養素ですので、妊娠計画時から積極的な摂取が推奨されています。

どんな食材にも言えることですが、一度に大量に食べないように注意してくださいね。(※1,12,13)

わらびの栄養を効率よく取るコツ

わらびに多く含まれるβ-カロテンやビタミンEは、油に溶けやすい性質をもつ「脂溶性ビタミン」です。油炒めにしたり、オイルで和えたりといった調理法にすることで効率よく摂取できます。ごま油で和えるナムルはわらびの定番メニューですが、栄養的にも理にかなった調理法と言えますね。

ビタミンB2やカリウムは水に溶けやすい栄養素ですので、水にさらしたりゆでたりする時間は最小限にしましょう。ただし、わらびはアクの強い食材ですので、適切な方法でアク抜きの処理をする必要があります。(※10,14,15)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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