生のまま食べる

ルッコラには水に溶けやすい水溶性のカリウムや、加熱に弱いビタミンCが含まれています。そのため、ゆでたり焼いたりするよりも、生のまま食べることでこうした栄養素を損なうことなく摂り入れられますよ。(※6,8)

油と合わせて食べる

ルッコラに含まれるβ-カロテンやビタミンEは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップする脂溶性のビタミンです。そのため、ドレッシングをかけて食べるサラダや、油を使う炒めものにすると効率的に摂り入れることができます。

また、肉の油を使って一緒に炒めると脂溶性ビタミンのほかに、動物性たんぱくと一緒に摂ることで鉄の吸収もアップしますよ。(※4,7,9)

水にさらすのは切る前

ビタミンCやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすいため、水にさらすときは切る前にしましょう。切ることで水に触れる面積が広くなり、水溶性の栄養素が溶け出してしまいます。また、時間も短くさっと水にさらすのがおすすめです。

ご紹介したように、栄養素によって無駄なく食べる方法は異なります。どの栄養を摂りたいかによって上手に調理法を使い分けてくださいね。(※6,8)

ルッコラの栄養は妊婦が摂っても良いか

ルッコラには葉酸など、妊娠期や産後に必要な栄養が含まれています。葉酸は、妊娠初期の胎児の健康的な発育に必要な成分ですので、妊娠の予定がある方は意識して摂り入れましょう。また鉄は、母体の健康や授乳期の母乳に必要な成分のため、妊婦さんにおすすめです。(※1,11,12)

ルッコラの栄養を活かすレシピ3選

1. 牛肉とルッコラのサラダ

牛肉とルッコラに、黒酢やハチミツを混ぜ合わせたドレッシングをかけて食べるサラダです。動物性のタンパク質と合わせることで、ルッコラに豊富な鉄を効率よく摂取できます。さらに、ドレッシングのオイルが脂溶性ビタミンのβ-カロテンやビタミンEの吸収を良くしてくれますよ。(※4,7,9)

2. ルッコラオムレツ

ルッコラとソーセージ、トマトを包むオムレツです。動物性たんぱく質である卵やソーセージと一緒に食べることで、鉄の吸収がアップします。ほかにもソーセージやチーズなどの油と摂ると、脂溶性ビタミンの吸収も良くなりますよ。(※4,7,9)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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