ライター : 曹 祐子

管理栄養士 フードコーディネーター 野菜ソムリエ

病院での食事や栄養に関する悩み心配事への相談サポート経験から、身近な場所で「美味しい」と笑顔になれることの喜びと大切さを痛感。現在はHeartfelt Dining 代表 ~心からの笑顔が生…もっとみる

基本のチンジャオロースのカロリーを解説

Photo by macaroni

基本のチンジャオロースのカロリーは、1人分約430kcal

チンジャオロースは細く切った豚肉や牛肉、ピーマンなどの野菜を炒めたもの。使用する食材では肉類、砂糖やみりんなどの調味料のカロリーがやや高くなります。食材をアレンジするとこで手軽にカロリーをカットできますよ。(※1)

低カロリーでもおいしい「チンジャオロース」

Photo by 曹 祐子

調理時間:25分
この記事で紹介するチンジャオロースは、脂質の多い牛肉や豚肉は使わず、鶏むね肉(皮なし)を使用。味付けは肉の下味のみにつけることで、一般的なチンジャオロースよりも284kcalほど低い、1人前146kcalに仕上げました。

また、たくさんの野菜を入れて、ボリュームと歯ごたえを出します。食べ物をよく噛むことで、肥満対策にも役立ちます。(※2)

このレシピの栄養価(1人前)

エネルギー……146kcal
たんぱく質……14.5g
脂質……4.3g
炭水化物……12.8g
糖質……9.5g
食物繊維総量……3.3g
食塩相当量……1.1g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人前)

Photo by 曹 祐子

・鶏むね肉……1/2枚(100g)
・ピーマン……3個(100g)
・パプリカ(赤・黄)……各1/4個(各25g)
・ゆでたけのこ……1/8個(40g)
・エリンギ……1本(50g)
・白ねぎ……1/4本(10g)
・生姜……1/4片(10g)
・しょうゆ……小さじ2杯
・酒……小さじ2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・片栗粉……小さじ2杯
・ごま油……小さじ1/3杯

このレシピのコツ・ポイント

・鶏肉は皮に脂質を多く含むため、皮を除くとカロリーをカットすることができます
・鶏肉は下味と共に片栗粉をまぶしておくと、やわらかく仕上り、味を染み込ませることが可能になります
・野菜を蒸し焼きにすることで栄養素を逃さず、野菜の甘味や旨味を最大限に引き出してくれます
・仕上がりに酢をかけると、味が引き締まり、さっぱりと食べやすくなりますよ

作り方

1. 材料を切る

Photo by 曹 祐子

鶏むね肉は細切りに、野菜もできるだけ大きさをそろえて細切りにする。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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