基本のチンジャオロースのカロリーを解説

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基本のチンジャオロースのカロリーは、1人分約430kcal。

チンジャオロースは細く切った豚肉や牛肉、ピーマンなどの野菜を炒めたもの。使用する食材では肉類、砂糖やみりんなどの調味料のカロリーがやや高くなります。食材をアレンジするとこで手軽にカロリーをカットできますよ。（※1）

低カロリーでもおいしい「チンジャオロース」

Photo by 曹祐子

調理時間：25分

この記事で紹介するチンジャオロースは、脂質の多い牛肉や豚肉は使わず、鶏むね肉（皮なし）を使用。味付けは肉の下味のみにつけることで、一般的なチンジャオロースよりも284kcalほど低い、1人前146kcalに仕上げました。

また、たくさんの野菜を入れて、ボリュームと歯ごたえを出します。食べ物をよく噛むことで、肥満対策にも役立ちます。（※2）

このレシピの栄養価（1人前）

エネルギー……146kcal
たんぱく質……14.5g
脂質……4.3g
炭水化物……12.8g
糖質……9.5g
食物繊維総量……3.3g
食塩相当量……1.1g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人前）

Photo by 曹祐子

・鶏むね肉……1/2枚（100g）
・ピーマン……3個（100g）
・パプリカ（赤・黄）……各1/4個（各25g）
・ゆでたけのこ……1/8個（40g）
・エリンギ……1本（50g）
・白ねぎ……1/4本（10g）
・生姜……1/4片（10g）
・しょうゆ……小さじ2杯
・酒……小さじ2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・片栗粉……小さじ2杯
・ごま油……小さじ1/3杯

このレシピのコツ・ポイント

・鶏肉は皮に脂質を多く含むため、皮を除くとカロリーをカットすることができます
・鶏肉は下味と共に片栗粉をまぶしておくと、やわらかく仕上り、味を染み込ませることが可能になります
・野菜を蒸し焼きにすることで栄養素を逃さず、野菜の甘味や旨味を最大限に引き出してくれます
・仕上がりに酢をかけると、味が引き締まり、さっぱりと食べやすくなりますよ