ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のミートボールのカロリー

Photo by macaroni

基本のミートボールのカロリーは1個(35g)85kcalです。

このレシピで紹介するミートボールは、1個あたり40kcalと約半分に抑えられています。5個食べても200kcalほどなので、罪悪感なく食べられますよ。(※1)

レンジで簡単♪ ヘルシーミートボール

Photo by 上原 花菜

調理時間:20分
通常、ミートボールは油で揚げるためカロリーが高くなります。このレシピでは、火を使わず電子レンジで調理し、ノンオイルでヘルシーに仕上げます。

また、脂質を多く含む豚ひき肉の量を減らしています。高野豆腐をすりおろして豆乳で戻して加えることで、カサ増しになりカロリーを抑えられます。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……199kcal
たんぱく質……13.6g
脂質……11.6g
炭水化物……8.4g
糖質……7.7g
食物繊維総量……0.7g
食塩相当量……1.1g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・豚ひき肉……100g
・高野豆腐……1/2枚(8g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・卵……1/2個
・豆乳……大さじ2杯
・塩、こしょう……少々
・a. 水……50cc
・a. ケチャップ……大さじ1杯
・a. 砂糖……小さじ1杯
・a. しょうゆ……小さじ1杯
・a. 片栗粉……小さじ1杯

このレシピのコツ

肉だねをこねるときは、ひき肉と塩こしょうだけを使い、粘り気が出るまでしっかりとこねてください。加熱しても崩れにくく、ジューシーに仕上がりますよ。

ミートボールの加熱時間は、電子レンジや容器によって異なります。様子を見て調整し、しっかりと中まで火を通してくださいね。

作り方

1. 玉ねぎを電子レンジで加熱する

Photo by 上原 花菜

玉ねぎをみじん切りにします。耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで2分加熱し、冷ましておきます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

特集

FEATURE CONTENTS