2. 煮込んでふっくら。レーズン入りのミートボール

スペインでは「アルボンディガス」と呼ばれる伝統料理。ミートボールのタネにレーズンやくるみを混ぜ込むので、いつもと違う食感が楽しめます。レーズンと合いびき肉を合わせて、鉄を効率よく摂り込めるレシピです。(※2)

3. たっぷり食べられる。きのことレーズンの甘酢煮

3種類のきのこをたっぷり使う甘酢煮。レーズンと合うの?と思ってしまいそうですが、甘酸っぱい味付けのきのこと相性抜群です。きのこ類はビタミンDが豊富なので、レーズンに含まれるカルシウムの吸収が高められますよ。(※6)

4. 食べごたえ十分!かぼちゃとチキンのレーズンサラダ

かぼちゃとチキンのサラダにレーズンを加える、ボリューム感のあるサラダ。レシピではラムレーズンを使用していますが、お酒が苦手な方やお子さんがいる場合はラム酒なしでもおいしくいただけますよ。かぼちゃにはビタミンCが多く、鶏むね肉には動物性たんぱく質が含まれます。どちらもレーズンと合わせると鉄の吸収が良くなりますよ。(※2)

5. 濃厚デザート。レーズンナッツヨーグルト

水切りヨーグルトを使い、濃厚に仕上げるデザートです。レーズンとくるみのはちみつソースをかければ、贅沢なひと品に。レーズンに豊富な食物繊維、はちみつのオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなります。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を含むヨーグルトとの組み合わせは、腸内環境を整えるのにぴったりです。(※7,11)

レーズンの栄養を効率よく摂ろう

レーズンはミネラルや食物繊維が豊富で、子どもや妊娠中の方にもおすすめです。おやつとしてそのまま食べたり、料理やお菓子に使ったりと、使い勝手の良さも魅力。ただしカロリーや糖質量は多いので、量を決めて食べるようにしましょう。

レーズンの栄養を効率よく摂取するには、ほかの食材と組み合わせるのがおすすめです。鉄は動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ることにより吸収率がアップしますよ。効率的に栄養を摂り入れられるよう、ご紹介したレシピを参考にしてみてくださいね。
【参考文献】
※1 日本食品成分表2019 七訂|医歯薬出版株式会社
(2020/07/23参照)
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