入浴を心がける

自宅待機により慢性的なストレスを感じると、ストレスホルモンにより脂肪が貯め込まれ、肥満の原因となることがあります。ストレスに関わる「自律神経」を整えるには、入浴がおすすめです。

自律神経には身体を緊張させる「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」がありますが、37~39℃の湯に10分以上入ると、副交感神経が刺激されて緊張がほぐれますよ。一方、交感神経を刺激してしまうため、42℃以上の湯は避けましょう。(※4,5)

睡眠時間の確保

睡眠の質が低下したり、睡眠時間が短くなると、血糖値を調整するホルモンである「インスリン」のはたらきが低下するほか、食欲を抑制するホルモンである「レプチン」の分泌が抑えられるため、過食や肥満の原因となるおそれがあります。

また、夜更かしや、夜間のスマートフォンの使用などによって、体内時計が乱れてしまうことも。睡眠時間をしっかり確保し、規則正しい生活を送りましょう。(※2)

意識したい痩せ習慣【食習慣編】

食事は腹八分目を心がける

自宅待機をしている場合、身体活動によるカロリー消費量が減るため、いつもと同じ食事だとカロリーの摂り過ぎになってしまいます。

そこで、満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目でとどめるのがおすすめです。満腹感を得るには、約15~20分かかるため、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。(※6)

野菜を積極的に取り入れる

自宅で毎食料理を作る気力がなく、カップ麺や菓子パンだけで済ませる「単品食べ」になりがちではないでしょうか?これらの食品には「糖質」が多く含まれており、糖質を摂り過ぎると肥満の原因になります。

単品食べにならないよう、栄養素の吸収速度をゆるやかにする作用がある「水溶性食物繊維」が豊富な野菜やきのこを組み合わせましょう。下処理が不要な、市販のカット野菜や冷凍野菜を活用してみてくださいね。(※7,8)

おやつを食べ過ぎない

おやつから摂るカロリーは、一日あたり200kcal以内を目安にして、食べ過ぎないように注意しましょう。血糖値を調整するホルモンを分泌する膵臓がよくはたらくため、糖質が多く含まれているおやつは、15時ごろに食べるのがおすすめです。

もしおやつを食べ過ぎてしまった場合は、夕食のごはんの量を控えめにしたり、揚げ物をやめたりして調整してください。(※6,9)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
この記事に関するキーワード

編集部のおすすめ