「ソイプロテイン」の効果効能！上手なダイエット活用法も【管理栄養士執筆】

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ライター : 渡辺りほ

管理栄養士

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「ソイプロテイン」の効果とは

ポイント

たんぱく質の補給に役立つ
牛乳を原料とするホエイプロテインよりも低脂質
満腹感を得やすい
大豆に含まれるイソフラボンの血流促進作用が得られる

ソイプロテインとは、大豆から作られるプロテインで、たんぱく質の補給に役立ちます。牛乳を原料とするホエイプロテインよりも低脂質なうえ、満腹感を得やすいのでダイエットに活用することも可能。また、大豆に含まれるイソフラボンの血流促進作用も期待できますよ。

ただし、「ソイプロテインを摂取するだけで痩せる」というわけではなく、減量には食事から摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを増やしたり、生活習慣を整えたりすることが大切です。ソイプロテインはダイエットのサポートとして、上手に摂り入れましょう。（※1,2,3,4）

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プロテインの種類とそれぞれの特徴

ポイント

牛乳を原料とする「ホエイプロテイン」
不溶性でゆっくりと吸収される「カゼインプロテイン」
大豆が原料で低脂質「ソイプロテイン」

牛乳を原料とする「ホエイプロテイン」

ホエイプロテインは、牛乳を原料とするプロテインです。牛乳中のカゼインや乳脂肪分を取り除いて作られます。成分は母乳に近いとされ、低カロリーで吸収が速いのが特徴。

ホエイプロテインは、トレーニングで身体を鍛える方におすすめです。すばやくたんぱく質の補給ができるため、運動直後の摂取により、効率よく筋肉の回復を促すのに役立ちます。（※3,4）

不溶性でゆっくりと吸収される「カゼインプロテイン」

ホエイプロテインと同じく、カゼインプロテインも牛乳が原料です。カゼインは一般的に「乳固形分」と呼ばれる成分のひとつで、生乳中のたんぱく質のうち約8割を占めます。ホエイプロテインが水溶性なのに対し、カゼインプロテインは不溶性で、固まりやすいため、吸収がゆっくりなことが特徴です。

カゼインプロテインは、寝る前に摂取すると、カルシウムをはじめとするほかの物質と結びつき、ゆっくりと吸収させるはたらきがあります。（※3,4）

大豆が原料で低脂質「ソイプロテイン」

ソイプロテインは、大豆を原料とするプロテインです。吸収がゆっくりで、満腹感が続きやすいため、ダイエットにも活用できます。また、たんぱく質のほか、大豆に含まれる栄養を摂ることができるのもメリットです。

ソイプロテインはホエイプロテインやカゼインプロテインよりも脂質が少ないほか、牛乳でお腹の調子を崩しやすい方でも、安心して摂取することができますよ。（※2,3,4）

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「ソイプロテインダイエット」のやり方・効果

一般的なやり方として、食事の一部をソイプロテインに置き換える方法もあります。たんぱく質や大豆イソフラボンなどの栄養をしっかり摂りながら、カロリー摂取量をコントロールすることができます。ただし、やり方によって栄養バランスが崩れるおそれがあるため工夫が必要です。

おすすめのやり方は、食事ではなく「間食」の置き換えとしてソイプロテインを摂る方法です。チョコレートやスナック菓子といった菓子類には、糖質や脂質が多く含まれており、食べる量によってはカロリーの摂り過ぎにつながります。

小腹がすいたときに菓子類の代わりにソイプロテインを飲むことで、間食による摂取カロリー量を抑えられますよ。（※3,5,6）