ダイエット中の焼肉はアリ？食べ方のポイントとおすすめの部位を管理栄養士が解説

ライター : 椛嶋貴子

管理栄養士

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ダイエット中は焼肉を食べてもいい？

ダイエット中の食事は、野菜中心の粗食や極端な食事制限が必要だと思っていませんか？もしかすると、焼肉はダイエット成功のご褒美！と考えている方もいるかもしれませんね。しかし、実はダイエット中でも食べる部位や食べる順番に気をつければ、焼肉を食べても問題ありません。さっそく食べても太らないコツを身につけていきましょう。

ダイエット中におすすめの焼肉の部位＆避けたい部位

ダイエット向きの焼肉の部位

やわらかくて脂肪が少ない「ヒレ肉」
肉のきめ細やかさが特徴的な「ランプ」
女性にうれしい栄養素が多い「レバー」
コリコリ食感がおいしい「なんこつ」

	カロリー	脂質量	たんぱく質量
ヒレ	123kcal	4.8g	20.5g
ランプ	112kcal	3.0g	21.6g
レバー	119kcal	3.7g	19.6g
なんこつ	54kcal	0.4g	12.5g

（※1,2,3,4,5）
※100gあたりで算出

ダイエット中に焼き肉を食べるときには、ヒレやランプなど低カロリーかつ高たんぱくな部位が向いています。

ダイエットの基本は摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすること。低カロリーなものを選んで食べられるといいですよ。また、ダイエット中に基礎代謝を落とさないためにはたんぱく質をしっかりと摂取し、筋肉量を落とさないようにすることがポイントです。（※6）

ダイエット中に避けたい焼肉の部位

脂肪の多い「カルビ」
意外にも高カロリー「ホルモン」
やわらかくてジューシーな「ハラミ」
濃厚な味わい「タン」

	カロリー	脂質量	たんぱく質量
カルビ	338kcal	32.9g	14.4g
ホルモン	268kcal	26.1g	9.9g
ハラミ	288kcal	27.3g	14.8g
タン	318kcal	31.8g	13.3g

（※1,7,8,9,10）
※100gあたりで算出

ダイエット中には、肉の脂肪に含まれる飽和脂肪酸の摂取を避けるべきだといわれています。飽和脂肪酸は肥満の原因のひとつになりますよ。

なかでもカルビやタンなど脂質が多く高カロリーな部位は、摂取エネルギーの観点からもダイエットには不向きといえますね。脂身が多い部位はジューシーでおいしいですが、ダイエット中は意識して避けるようにしましょう。（※6）

焼肉のカロリーを部位別に紹介！管理栄養士がダイエット中に食べるコツを伝授

特別な日やご褒美に食べたい焼肉。おいしいですが脂質が多いため、どうしてもカロリーが気になりますよね。この記事では管理栄養士が、ダイエット中に焼肉を食べる際のコツを解説します。ランキング形式で紹介する、カロリーが低い部位も必見です。ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に焼肉を食べるときのポイント

ポイント

サイドメニューを頼もう
ベジファーストで血糖値コントロール
飲み物はビールや炭酸飲料を避ける
ごはんを食べ過ぎない
タレの摂り過ぎに注意する

サイドメニューを頼もう

焼肉屋さんでは、サイドメニューをうまく活用するのも手です。

食物繊維の多いサラダやサンチュ、白菜キムチやスープなども取り入れて満足感を高め、肉やごはんの食べ過ぎを抑えましょう。チヂミやポテトサラダなど、糖質が多いメニューは避けるようにしてくださいね。

ベジファーストで血糖値コントロール

ベジファーストとは、ベジタブル（野菜）とファースト（最初）の略語で、食事の最初に野菜から食べることを意味します。

野菜に含まれる食物繊維を最初に取り入れ、肉や魚介類のたんぱく質、ごはんや麺類に多く含まれる炭水化物の順で食べることで、食後血糖の急激な上昇が抑制されます。

食後血糖の上昇が緩やかになると、体にエネルギーを蓄えるように指示するホルモン「インスリン」の分泌量が減り、余った血糖を脂肪として蓄積するのを抑えられます。（※11）

飲み物はビールや炭酸飲料を避ける

ついつい喉越しのよいビールや加糖の炭酸飲料を飲みたくなってしまいますが、ダイエット中はぐっと我慢しましょう。

ビールや炭酸飲料に含まれる炭酸ガスは、胃腸を刺激し、食欲を増進させると言われています。そのため、飲み過ぎだけでなく食べ過ぎも引き起こしやすくなるおそれが。

焼肉中に限らず、食事中はカロリーゼロの飲料、お茶、水などを頼むことをおすすめします。（※12）

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