コンビニ食でもダイエットはできる！賢い選び方を管理栄養士が紹介

ライター : IsFoodHealthLABO

ダイエット中でもコンビニ食を味方に！

みなさんは、コンビニ食にどのようなイメージを持っていますか？揚げ物など油っこいお惣菜や、ボリューム感があるお弁当を思い浮かべ「ダイエットには向いてなさそう……」と、ネガティブなイメージを持っている方もいるかもしれません。しかし、最近ではダイエットを意識した商品も数多く取りそろえられているのをご存知でしょうか？忙しい日々を過ごし、なかなか自炊ができない、食事の準備に時間が取れない方でも、上手にコンビニ食を組み合わせることでダイエットに繋げることができるのです。

ダイエットの基本知識

ダイエットは、「摂取エネルギーを消費エネルギーより少なくすること」が基本的な考えとされています。

しかし、エネルギー量（カロリー）ばかりに固執するのではなく、栄養バランスにも目を向けることが大切。極端な食事制限や特定の食品のみを摂取するなどの偏った食生活は、リバウンドのリスクを高めると考えられます。さらには栄養素不足にも繋がるため、便秘や貧血といった健康状態の悪化が起こる可能性も。

「これを食べればすぐに痩せる！」といったものはなく、自分の体に合ったものを無理なく継続的に実践することも大事なポイントです。（※1）

コンビニ食を選ぶポイントとは

コンビニ食を選ぶとき、お弁当だけ、麺類だけ、丼ものだけではなく、単品を選んで組み合わせるのがおすすめです。食事の基本であるご飯、汁物、3種類のおかずで構成される「一汁三菜」に沿って商品を選びましょう。単品商品を組み合わせることでさまざまな栄養素をバランスよく取れるため、消化や吸収がよくなったり、糖分や塩分の排出といった効果を期待することもできるのではないかと考えられます。

ポイント

まずは副菜を選ぼう
メインの選び方は「調理法」がポイント
スープもつけてダイエット効果アップ

1. まずは副菜を選ぼう

コンビニ食で不足しがちな食材は、野菜、きのこ、海藻など。まずは、それらを主材料とする副菜から先に決めるとよいでしょう。生野菜のサラダを選ぶ方が多いと思いますが、その場合には海藻やきのこ、豆類などが添えてある商品を選ぶと栄養価を高めることができるのでおすすめです。缶詰の豆類などをサラダにトッピングするのもよいでしょう。また、最近ではチルドコーナーにある、ひとり分のお総菜パックの種類が豊富で便利です。卯の花や切り干し大根の煮物、ひじきの煮物などがおすすめ。脂質や糖質、ナトリウムなどの排出を促す作用のある、ダイエット中には取り入れたい栄養素のひとつ「食物繊維」が豊富に含まれているメニューです。（※2）

2. メインの選び方は「調理法」がポイント

次にメインとなる主菜を考えてみましょう。主菜は、主に筋肉や臓器などの構成成分となる「たんぱく質」の供給源です。

食材は肉でも魚でも、その日の気分で選んで構いませんが、ポイントとなるのがその調理法。油を多く使う揚げ物や炒め物はカロリーが高くなる傾向があります。そのため、魚であれば焼きや蒸し、肉であればゆでを選ぶとカロリーカットに繋がるでしょう。

ひとり分に分けられているチルドコーナーのお総菜パックにも、主菜のおかずがあります。魚の塩焼きや煮つけがおすすめ。魚の脂に多く含まれる「不飽和脂肪酸」には血栓の生成を抑えたり、コレステロール値を下げるはたらきがあるとされています。（※3,4,5）

3. スープもつけてダイエット効果アップ

スープ（汁物）を献立に組み合わせて水分を摂り入れることで、より大きな満足感を得られると考えられます。コンビニでは、チルドコーナーにあるスープ、インスタントスープ、レトルトスープなどさまざま形態の商品の取り扱いがありますね。

ゆっくりとよく噛んで食べることが、肥満対策になると期待されているため、具だくさんということを意識するのがポイント。インスタントスープやレトルトスープは具が少ないことが多いため、カット野菜や缶詰の豆類、チルドのささみ肉などを加えるひと工夫をするとよいでしょう。

また、時期によるメニューではありますが、おでんをスープ替わりに活用するのもおすすめです。大根などの野菜、昆布、しらたき、たまごなど、低カロリーな具材を選びたいですね。（※6）