置き換えのみはNG!低カロリーなもやしの上手な使い方を管理栄養士が解説

低カロリーで安く手に入るもやしはダイエットにピッタリな食材なのでしょうか。3食置きかえダイエットなどの間違った使い方をしていると、体調を崩す原因にも……。もやしをダイエットに活用する際の注意点や簡単ヘルシーレシピをご紹介しています♪

2019年3月17日 更新

もやしのカロリー

緑豆もやし(生)のカロリーは、100gあたり14kcalです。

ほかの野菜の100gあたりのカロリーと比べてみると、
・レタス(結球葉・生)……12kcal
・きゅうり(生)……14kcal
・トマト(生)……19kcal
・キャベツ(結球葉・生)……23kcal
・にんじん(生・皮むき)……36kcal
・玉ねぎ(りん茎・生)……37kcal
・西洋かぼちゃ(生)……91kcal
となっています。

スーパーに売られているもやしは1袋おおよそ250gなので35kcalです。ほかの野菜と比べても、緑豆もやしは低カロリーなことがわかりますね。

もやしの糖質

緑豆もやし(生)の100gあたりの糖質量は1.3gです。

先ほどカロリーを比較した野菜たちの糖質量を比べてみると、
・レタス(結球葉・生)……1.8g
・きゅうり(生)……1.9g
・トマト(生)……3.7g
・キャベツ(結球葉・生)……3.4g
・にんじん(生・皮むき)……6.3g
・玉ねぎ(りん茎・生)……7.2g
・西洋かぼちゃ(生)……17.1g
となっています。

緑豆もやしの糖質量は食物繊維と同量であり、カロリーと同じく野菜の中でも数値が低いんですね。まさに低カロリー低糖質の代表野菜と言えるでしょう。

もやしに栄養はある?

もやしは水分が90%以上も占めるため、各成分の含有量が低くなってしまいます。そんなもやしの中でも多く含まれている栄養素やその働きをご紹介していきます。

ビタミンC

もやしに含まれるビタミンCは成長する過程で増えていきます。ビタミンCには、抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進する働きがあるので、ストレスへの抵抗力も強めてくれます。

さらに、抗酸化作用も持っているため、シミのもとである黒色メラニンの合成を防いでくれるため肌の健康を保つサポートもしてくれます。

コラーゲンの合成に関与しているビタミンCの欠乏症として、皮下や歯茎からの出血、貧血などの症状が出る壊血病になってしまうためビタミンC欠乏に注意が必要です。

カリウム

カリウムは体内のナトリウムとバランスを取って血圧を調整してくれる働きを持っています。血圧を上げるナトリウムに対して、カリウムには血圧を下げる作用が期待できます。

また、利尿作用があるカリウムはむくみに効果的だと言われています。むくみの原因のひとつに体の部位に余分な水分が溜まることが挙げられるため、カリウムを摂取することで体の余分な水分を尿と一緒に排出することでむくみ対策に役立つのです。

アスパラギン酸とGABA

アスパラガスに多く含まれることで有名なアスパラギン酸はもやしにも多く含まれます。アスパラギン酸は疲労回復や代謝の活性化に関与しており、カラダを健やかに保つために必須なアミノ酸の一種です。

もやしの中で最も含有量の多いだいずもやしでは、アスパラガスの2倍以上の890mg/100g中ものアスパラギン酸が含まれています。その他の緑豆もやしには460mg/100g、ブラックマッペもやしにも440mg/100gとアスパラガスより多く含まれています。(アスパラガスは430mg/100g中)

ビタミンCと同様に発芽する過程で増加するGABAは、交感神経の興奮を抑える神経伝達物質のひとつです。高めの血圧を正常の値に戻す作用だけでなく、リラックスや精神安定の効果もあるとされています。

食物繊維

食物繊維はもやしのヒゲの部分に多く、特にもやしには水溶性のものより不溶性の食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維の働きとしては、水に溶けず水分を吸収して膨らませ、便のかさ増しをすることで腸の働きを促します。ダイエットの大敵な便秘対策につながります。

もやしの中でもだいずもやしが一番食物繊維量が多く、100g中2.3g含んでおり、100g中1.3gと食物繊維量が最も少ないもやしは緑豆もやしです。便秘対策を考えている方は、スーパーでだいずもやしを選んで購入した方がいいでしょう。

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kybeti

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