ハムのカロリーは高い?低い?種類別カロリーと栄養・おすすめの食べ方まで

手軽に食べられることで、朝食やお弁当の具材として重宝されるハム。けれども、カロリーに目を向けたことはあまりないのでは?そこでこの記事では、種類別にハムのカロリーをまとめてみました。また、ハムに含まれる栄養や、ダイエット中におすすめなレシピもご紹介します。

2020年5月22日 更新

リン

ロースハムは、100gあたり340mgのリンが含まれています。

体内ではカルシウムとともに骨や歯の成分として存在するほか、細胞膜を構成したり、細胞の浸透圧やpHバランスを保ったりと、重要な役割を担っています。食品に多く含まれているため、通常の食生活で欠乏することはほとんどありません。(※1,5)

ダイエット中にハムは大丈夫?

ハムのカロリーを種類別にご紹介しましたが、ダイエット中にハムは食べても平気なのでしょうか?

決して食べてはいけないというわけではありませんが、食べ過ぎは禁物。とくに生ハムは、ワインのおつまみとしても人気ですが、カロリーも塩分も高めです。お酒がすすむとついつい食べすぎてしまいますし、塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなります。ダイエット中は、適量を摂るようにしましょう。(※6)

ハムのおすすめレシピ5選

1. 生ハムと春菊のラップサラダ

こちらは、たっぷりの春菊を生ハムで巻いて作るレシピ。春菊のほろ苦さが生ハムのまろやかなコクと相まって、お酒に合わせる前菜としてもぴったりですよ。

春菊には塩分(ナトリウム)の排出を促すカリウムが豊富で、塩気のある生ハムとはおすすめの組み合わせです。ダイエット中は、ごま油としょうゆはかけないか、減らすとよいでしょう。(※7)

2. トマトを器にしたカプレーゼ

トマトの中身をくり抜いて、器に見立てる涼しげなひと品です。中身の具材は、たんぱく質が摂れて食べごたえのある、モッツァレラチーズ、タコ、生ハム。食べやすい大きさに切って、バジルソースで和えて作ります。バゲットと合わせておつまみにも、前菜としても喜ばれそうです。

3. ハムとすりおろし玉ねぎのポテサラ

すりおろした玉ねぎでドレッシングを作り、ゆでたじゃがいも、ハムと混ぜるポテトサラダです。玉ねぎの食感やみずみずしさで、さっぱりといただけそうですね。

玉ねぎの匂い成分である「硫化アリル」には、ビタミンB1の吸収を促す作用があります。玉ねぎと一緒に食べることで、ハムに含まれるビタミンB1を効率よく摂取できますよ。(※8)

4. ハムとアボカドのマフィン

フォトジェニックなこちらのレシピでは、イングリッシュマフィンを使用。アボカドとハムを交互に並べ、花のように見立てます。たっぷりとハムを盛り付けたくなりますが、塩分が気になるところ。

アボカドは、塩分(ナトリウム)の排出作用のあるカリウムが豊富な果実として知られています。合わせて食べるとよいですね。(※7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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