「カレイ」にはどんな栄養がある？ヒラメとの違いや効率的な食べ方も解説

前の記事へ次の記事へ

ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

もう食べた？大人のご褒美おつまみ「缶ちぃず」がおすすめ

PR macaroni公式

カレイは栄養豊富？ヒラメとの違いとは

カレイは脂質が少なく、カロリーも低い淡白な魚で、たんぱく質を豊富に含んでいます。「左ヒラメに右カレイ」と言われるように、一部の例外を除いて、お腹を手前にして置いたときに、頭が左を向くのがヒラメ、右を向くのがカレイです。

栄養素を比べると、カレイのほうがビタミンDやビタミンB12を多く含んでいます。（※1,2,3）

ヒラメとカレイは〇〇で見分けよ！旬や違い・価格の違いも

突然ですが、ヒラメとカレイの違いを見分けられますか？パッと見、よく似ているように見えるヒラメとカレイですが、違いを見分けるチェックポイントが多数あります。今回はヒラメとカレイの生態や見分け方、調理法や旬についてもご紹介します。

カレイに含まれる栄養と効果効能

栄養素	マガレイ	子持ちカレイ
エネルギー（kcal）	89	123
たんぱく質（g）	19.6	19.9
脂質（g）	1.3	6.2
炭水化物（g）	0.1	0.1
ビタミンD（μg）	13.0	4.0
ビタミンE（mg）	1.5	2.9
ビタミンB2（mg）	0.35	0.20
ビタミンB12（μg）	3.1	4.3

それぞれ可食部100gあたり（※1,4）

マガレイと子持ちカレイを比較すると、子持ちカレイのほうが脂質は多く、エネルギーが高いことがわかります。

マガレイに豊富に含まれるビタミンDは子持ちカレイでは少ないですが、ビタミンEとビタミンB12は多いため、摂りたい栄養素によって選んでもよいでしょう。

それぞれの栄養素の作用

歯や骨の健康に関わる「ビタミンD」
造血のビタミン「ビタミンB12」
三大栄養素の「たんぱく質」
肝機能を高める「タウリン」

歯や骨の健康に関わる「ビタミンD」

カレイに含まれるビタミンDのはたらきは正常な骨格と歯の発育促進です。カルシウムとリンを小腸の腸管から吸収させるのを促し、血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮が正常におこなわれます。

ビタミンDは健常な人が適度な日光のもとで生活していれば不足することは少ないと考えられています。しかし不足するとカルシウムの吸収と再吸収が低下し、骨の軟化が起こるため注意が必要です。カレイ1尾（可食部100g）で成人の男女一日分の目安量を満たすことができます。（※1,5,6,7）

造血のビタミン「ビタミンB12」

水溶性のビタミンB群の一種であるビタミンB12もカレイには豊富に含まれます。ビタミンB12は葉酸と一緒に赤血球を作る際にはたらくことから「造血のビタミン」とも呼ばれるビタミンです。

必要量はごく微量で、肝臓に蓄えられること、腸内細菌によって作られることから、ほとんど不足しません。なお、不足した場合は悪性貧血が起こります。

カレイ1尾（可食部100g）で成人の男女の一日分の推奨量を満たせるため、摂り入れるのにおすすめです。（※1,6,7,8）

三大栄養素の「たんぱく質」

カレイはたんぱく質の摂取源としても適した食材です。たんぱく質は体を構成する成分であるほか、酵素やホルモン、免疫物質などの体の機能を調節する成分としてさまざまな機能を担っています。

含まれているアミノ酸の割合によって良質なたんぱく質かどうかが決まりますが、一般的に魚はアミノ酸のバランスが良いとされる食品です。さらにカレイは脂質が少なく、脂質やカロリーの摂り過ぎにつながりにくいため、積極的に摂るとよいでしょう。（※9,10）

肝機能を高める「タウリン」

カレイにはタウリンが含まれます。タウリンはたんぱく質が分解される際にできるアミノ酸に似た物質です。魚介のなかでは貝、イカ、タコに多く含まれます。コレステロールの吸収を抑える作用をはじめ、心臓や肝臓の機能を高めることで知られている物質です。

ほかにも視力の回復や乳児の発達にも関わるとされます。体内でも作れる物質ですが、必要量を補えるほどではないため、カレイのような食品から意識して摂り入れるようにしましょう。（※11,12）