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餃子が”完全栄養食”と言われるのはなぜ？
五大栄養素と呼ばれるたんぱく質・脂質・炭水化物・無機質・ビタミン。
餃子に使われる食材を見てみると、小麦粉を原料とする皮は炭水化物が、餡に使われるひき肉にはたんぱく質と脂質が、キャベツやニラ、ニンニクなどにはビタミン、ミネラルが含まれています。このように、餃子には五大栄養素がバランスよく含まれていることから、完全栄養食と言われているようです。
では、実際に餃子を食べるだけで一日に必要な栄養をすべて補えるのでしょうか？具体的にみていきましょう。（※1,2）
餃子に使われる食材を見てみると、小麦粉を原料とする皮は炭水化物が、餡に使われるひき肉にはたんぱく質と脂質が、キャベツやニラ、ニンニクなどにはビタミン、ミネラルが含まれています。このように、餃子には五大栄養素がバランスよく含まれていることから、完全栄養食と言われているようです。
では、実際に餃子を食べるだけで一日に必要な栄養をすべて補えるのでしょうか？具体的にみていきましょう。（※1,2）
餃子に含まれる栄養
| 栄養素名 | 餃子1人前（5個） | 一日に必要な量（例：30〜49歳 女性の場合） |
|---|---|---|
| エネルギー | 251kcal | 2,050kcal |
| たんぱく質 | 8.3g | 50g |
| 脂質 | 13.6g | 46～68g |
| 炭水化物 | 27.1g | 256～333g |
| カルシウム | 26mg | 650mg |
| 鉄 | 0.7mg | 10.5mg |
| ビタミンC | 5mg | 100mg |
| 食物繊維 | 1.8g | 18g以上 |
| 食塩相当量 | 1.4g | 6.5g未満 |
※「日本人の食事摂取基準」（2020年版）により、30〜49歳女性、身体活動レベルⅡで算出
※鉄分の必要量は「月経あり」の場合で算出しています
※文献番号2は、餃子1人前あたりの重量のみ参照しています
前述した通り、餃子には五大栄養素がバランス良く含まれていますが、餃子だけを食べて必要な栄養素をすべて摂ることはむずしいといえます。さまざまな食材と組み合わせて、バランス良く食べることが大切です。
また餃子をたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまうため食べ過ぎには注意が必要ですよ。
また餃子をたくさん食べてしまうと、カロリーオーバーになってしまうため食べ過ぎには注意が必要ですよ。
餃子に足りない栄養素を補うコツ
ポイント
- 主食を玄米や雑穀ご飯、麦ごはんにする
- 汁物や副菜で海藻類・豆類を取り入れる
主食を玄米や雑穀ご飯、麦ごはんにする
小麦粉から作られる餃子の皮は、炭水化物の補給源にはなりますが、これだけでは不足気味。
玄米や雑穀ごはん、麦ごはんを取り入れることで、餃子に不足している食物繊維やビタミン類もしっかり摂ることができます。（※3,4,5）
玄米や雑穀ごはん、麦ごはんを取り入れることで、餃子に不足している食物繊維やビタミン類もしっかり摂ることができます。（※3,4,5）
汁物や副菜で海藻類・豆類を取り入れる
餃子のみではカルシウムやたんぱく質も不足気味です。カルシウムが豊富な海藻類や、たんぱく質が豊富な豆類などを汁物や副菜として取り入れるのがおすすめ。
例えば、卵とわかめの中華風スープ、豆腐のサラダなどを献立にプラスしてみてはいかがでしょうか。（※3,4,6）
例えば、卵とわかめの中華風スープ、豆腐のサラダなどを献立にプラスしてみてはいかがでしょうか。（※3,4,6）
足りない栄養を補いつつ、餃子を上手に食べよう！
餃子にはたんぱく質・脂質・炭水化物・無機質・ビタミンの五大栄養素がバランス良く含まれています。しかし、餃子だけを食べていると栄養素が不足してしまいます。
餃子を食べる際には、玄米やサラダ、豆類や海藻類などほかの食材と組み合わせてさらに栄養バランスを良くすることを心がけましょう。
餃子を食べる際には、玄米やサラダ、豆類や海藻類などほかの食材と組み合わせてさらに栄養バランスを良くすることを心がけましょう。
（2023/05/10参照）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
