ライター : macaroni 編集部

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毎日お酒を飲むと太る…それは間違い!

「お酒を飲むと太る」という通説は、これまで何度も耳にしたことがあるかもしれません。しかし、管理栄養士として健康的な食生活やダイエットの指導をおこなう高杉保美さんは、「それは間違いです」と話します。

高杉さんは学生時代、はじめてのひとり暮らしをきっかけに増えてしまった体重を戻すべく、半年で15キロものダイエットに成功。そして現在もリバウンドすることなく体型をキープし、大好きなお酒を毎日楽しんでいます。

毎日お酒を飲み続けても太らないのは、彼女が自分の性格に合ったゆるいダイエット法“ずるやせ”を実践しているから。無理な食事制限や運動はしなくても、ゆるい糖質制限良質な油の摂取タンパク質の適量摂取、そして食物繊維の摂取の4つを心がけることで、ダイエットが長続きするそうです。

そこで、長引くコロナ禍で自宅での晩酌が増えた方や、お酒が好きだけど「ダイエットしなきゃ……」と感じている方に向けて、高杉さん考案の“ずるやせ”メソッドやお酒との付き合い方、太りにくいおつまみを教えていただきました。

我慢しない!“ずるやせ”する基本ルール3つ

1. 糖質の適量を守る

「糖質を摂り過ぎるとインスリンを過剰に分泌して太りやすくなってしまうので、適量を守ることが大事。

体格に合わせて適量を計算することもできますが、自分で計算するのは手間がかかるため、糖質の適量は、一食あたりごはん1膳分(55g)とします。ごはんのレトルトパック(総量150g)は一日分の糖質摂取量にちょうどよいサイズ。適量を知るのに手軽でわかりやすいのがいいですね。

おすすめの摂取方法は、ごはんの小盛りを一日で2杯食べるか、お昼だけしっかりと一膳食べるというもの。ライフスタイルや好みに合った食べ方で、まずは試してみてください。

パン好きな方は、低糖質パンやブランパンなど、手に入りやすい代替品を試してみることからはじめるといいですよ」

2.タンパク質を意識的に摂る

「ダイエットには、代謝を上げて脂肪が燃焼しやすい体になることが一番の近道です。タンパク質を適量摂取して、筋肉量を維持しましょう。

ダイエット中のタンパク質の一日あたりの適量は、体重1kgあたり×1.5gです。体重60kgの方なら、60kg×1.5g=90g。1日あたり90gのタンパク質の摂取が目安となります。

代表的な食材は、鶏むね肉のような低脂質の肉や魚。バランスよく摂取するように心がけてください」

3. 野菜、タンパク質、炭水化物の順に食べる

「食事するときに、糖の吸収をゆるやかにすると太りにくくなります。そのためには、食事の適量を知るだけでなく、野菜から食べるのがおすすめ。なぜなら人間の体は、食べたものから吸収するからです。

食べる順番は野菜(食物繊維)→肉や魚(タンパク質)→ごはんやパン(炭水化物)。血糖値の上昇が抑えられるだけでなく、食べ過ぎを防ぐことにも繋がりますよ」

“ずるやせ”する基本ルール

  1. 糖質の適量を守る
  2. タンパク質を意識的に摂る
  3. 野菜、タンパク質、炭水化物の順に食べる

毎日飲んでも太らない!飲酒のルール3つ

ダイエット中にお酒を飲む場合は、おつまみは控えたほうがいいような気がしますが、「むしろお酒を飲むときこそ、食べなきゃダメ」と高杉さん。“ずるやせ”の基本ルールをふまえた食べ方をすることで、飲んでも太りにくくなるそうです。

「お酒を飲むと、肝臓がビタミン、ミネラル不足の状態になって代謝が落ちるうえに、糖質が体に吸収されやすくなってしまうんです。だから、〆にラーメンやごはんを食べたり、翌日にいつも以上に食事をしてしまったりするのはNG!

やせる、またはやせた状態をキープしたいなら、ビタミンやミネラルを補うために質のよいものを食べる必要があります。

私はお酒が大好きなので、毎日飲酒しています。自宅ではビールや焼酎を2〜3杯、外食時は思いっきり10杯くらいは飲みますね(笑)。 それでも食べながら飲んでいるので、体重は増えません。

食材選びと同じで、お酒選びや飲み方のコツを知れば、ダイエットとお酒を楽しむことが両立できるんですよ」

1. お酒は低糖質のものを選ぶ。ビール好きなら1本まで

「太らないためにはお酒の選び方が大事です。食材と同じで、お酒も低糖質を選びましょう。ビール好きな方は糖質ゼロタイプが各メーカーから発売されているので、自分の好きなテイストを探してみてください。もしくは、『ビールは一食につき1杯まで』と決めてしまうのも、ストレスが少ないと思いますよ。

酎ハイをよく飲む方は、アルコール度数が高い酎ハイに要注意。アルコールが高いと肝臓が活発に動いて、ビタミンやミネラルを使うので、代謝が落ちてしまいがちです。飲むなら炭酸水で割りながら、肝臓の負担を減らすようにしましょう」
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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