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野菜
・葉野菜……15
・ブロッコリー……25
・玉ねぎ……30
・にんじん（ゆで）……33
・さつまいも（ゆで）……44（※4,6）
・ブロッコリー……25
・玉ねぎ……30
・にんじん（ゆで）……33
・さつまいも（ゆで）……44（※4,6）
果物
・グレープフルーツ……25
・桃……28
・りんご……40
・いちご……40
・オレンジ……40（※4）
・桃……28
・りんご……40
・いちご……40
・オレンジ……40（※4）
乳製品
・脱脂乳……32
・牛乳……34
・ギリシャヨーグルト……36（※4）
・牛乳……34
・ギリシャヨーグルト……36（※4）
低GI食品の上手な食べ方
食べる順番
低GI食品を上手に取り入れるには、おかずを摂る順番を工夫して血糖値の上がりにくい食べ方にすることがポイントです。野菜や海藻など、水溶性食物繊維が豊富な副菜から摂りましょう。水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えて、血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。
次に血糖値を上げにくい肉や魚などの主菜を食べ、最後にごはんやパンなどの主食を摂るのが理想的です。高GI食品は最後に食べるよう意識してくださいね。（※1,7）
次に血糖値を上げにくい肉や魚などの主菜を食べ、最後にごはんやパンなどの主食を摂るのが理想的です。高GI食品は最後に食べるよう意識してくださいね。（※1,7）
食べ合わせ
前述したように、海藻やきのこに豊富な水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を抑えてくれます。また、酢にも同様の作用があるため、ぜひ味付けに活用してくださいね。
なお、高GI食品を摂るときは単品食べにならないよう注意し、低GI食品を組み合わせましょう。たとえば白米に納豆を合わせたり、パンに野菜を挟んで具だくさんのサンドイッチにしたりするのがおすすめです。（※1,8）
なお、高GI食品を摂るときは単品食べにならないよう注意し、低GI食品を組み合わせましょう。たとえば白米に納豆を合わせたり、パンに野菜を挟んで具だくさんのサンドイッチにしたりするのがおすすめです。（※1,8）
管理栄養士おすすめ！低GI食品を使うレシピ7選
1. 鶏南蛮そば
Photo by macaroni
白米やパンよりGI値が低く、低GI食品に分類されるそばは忙しい日の昼食にぴったり。鶏もも肉や長ねぎをのせて鴨南版風に仕上げ、単品食べにならないようにするのがポイントです。また、血糖値の上がりにくい鶏もも肉や長ねぎから食べはじめてくださいね。（※1,7）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
