2倍希釈100gあたりのカロリーや糖質量

エネルギー量(カロリー)……71kcal
糖質量……14.4g(※4)

ほかの調味料と比べると

めんつゆのカロリーや糖質量が高いのか、ほかの調味料と100gあたりで比較してみましょう。

めんつゆ
エネルギー量(カロリー)……44kcal
糖質量……8.7g

白だし
エネルギー量(カロリー)……42kcal
糖質量……7.5g
※糖質量の表記がないため、炭水化物の値を記載

ポン酢しょうゆ(市販品)
エネルギー量(カロリー)……59kcal
糖質量……10.5g

しょうゆ
エネルギー量(カロリー)……76kcal
糖質量……7.9g

それぞれ調味料には、エネルギー量や糖質量などが含まれますが、一度に大量に使用するわけではなく、1回あたりの使用量はそれほど多くありません。そのため、調味料のカロリーや糖質量はそれほど気にしなくても問題ないですよ。(※2,5,6,7)

※白だしはヤマキ株式会社の数値を参照。また、100mlで記載がありますが、比重が同じと考え100gあたりとして表記しています

めんつゆは塩分も多い!使用する際には気をつけて

めんつゆ100gあたりに含まれる食塩量は以下の通りです。

ストレートタイプ……3.3g
2倍濃縮タイプ……6.6g
3倍濃縮タイプ……9.9g

当然のことながら、めんつゆは濃くなるにしたがって、塩分量も高くなります。また、めんつゆは料理の調味料として使用します。例えば、うどんのかけつゆとしてめんつゆ(3倍濃縮)を50cc(60g)使用した場合は、5.9gの塩分が含まれていますよ。

さらに、食事摂取基準によると一日あたりの食塩の目標量は

・15歳以上の男性で7.5g未満
・12歳以上の女性で6.5g未満

と設定されています。めんつゆを使う際は、希釈率をしっかりと守り、摂り過ぎには注意しましょう。(※2,3,4,8)

めんつゆのカロリーをオフする方法

とても便利な調味料であるめんつゆ。ダイエット中の方はもちろん、できることならカロリーは控えめにしたいですよね。そんなときは、めんつゆを手作りしてみませんか?

作り方は簡単。酒・しょうゆ・みりんにかつおぶしを加え、2~3分煮てから濾せば手作りめんつゆが楽しめますよ。

また、みりんは100gあたりのカロリーが241kcal、糖質量が43.2gと調味料のなかでは高カロリーかつ高糖質。カロリーと糖質量を抑えたい場合は、みりんの量をお好みで調節してくださいね。(※9)

ダイエット中はめんつゆのカロリーを気にするべき?

めんつゆは100gあたり44kcalと、比較的低カロリーな調味料です。ですが、2倍濃縮タイプや3倍濃縮タイプなど、濃くなるにしたがってカロリーが高くなります。

ダイエット中はめんつゆのカロリーを気にする必要はほとんどありませんが、摂り過ぎはカロリーだけでなく塩分の過剰摂取にもつながります。

めんつゆは、ダイエット中に限らず使いすぎには注意しましょう。(※2)

アレンジ自在!めんつゆを使ったダイエット向けレシピ3選

1. 甘辛い。ひじきと大豆の五目煮

Photo by macaroni

調理時間:15分

和食の定番おかずのひとつ、ひじきの五目煮です。通常ひじきの五目煮には、しょうゆやみりんを使用しますが、めんつゆを使えば少ない調味料で作れるためカロリーオフに繋がります。味付けが簡単なので、料理初心者の方でも失敗なく調理できますよ。レンジで手軽に作れるのも魅力的ですね。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

編集部のおすすめ