ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のガレットのカロリーはどのくらい?

通常のガレットのカロリーは、421kcal。具材によって異なりますが、脂質の多いチーズやベーコンをたっぷり加えると、カロリーが高くなります。

この記事で紹介するガレットは、1人分319kcal。通常のガレットに比べて102kcal抑えています。カロリー控えめでも、具沢山でしっかりと食べ応えがありますよ。(※1)

カロリー・糖質控えめ!きのこたっぷりガレット

Photo by 上原 花菜

調理時間:30分
保存方法:生地のみ冷蔵で2日、冷凍で2週間。具材は冷蔵で2〜3日

通常のガレットの生地はそば粉で作りますが、このレシピでは全粒粉とおからパウダーで代用。糖質を抑えて、食物繊維をたっぷり摂ることができます。

具材のチーズとハムは使用量を少なくし、カロリー控えめに仕上げます。たっぷりのきのこを加え、食感と風味を良くしますよ。

ヘルシーでも、ひと品でたんぱく質と野菜がしっかり摂れる、満足感たっぷりのガレットです。(※2,3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……319kcal
たんぱく質……21.3g
脂質……20.2g
炭水化物……18.3g
糖質……11.6g
食物繊維総量……6.7g
食塩相当量……1.7g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・全粒粉……15g
・おからパウダー……15g
・片栗粉……5g
・塩……1つまみ
・卵……1個
・無調整豆乳……80cc
・サラダ油……小さじ1杯

Photo by 上原 花菜

・しめじ……1/2パック
・まいたけ……1/2パック
・ブラウンマッシュルーム……4個
・玉ねぎ……小1/2個
・ロースハム……2枚
・顆粒コンソメ……小さじ1/2杯
・塩こしょう……少々
・オリーブオイル……小さじ1杯
・卵……2個
・スライスチーズ……2枚

このレシピのコツ

全粒粉は薄力粉で代用可能です。その場合、片栗粉は入れずに薄力粉20g、おからパウダー15gにしてください。

使用するおからパウダーによって必要な水分量が異なります。生地をお玉で持ち上げたとき、すっと流れ落ちるくらいの固さが目安です。水分が足りない場合は、豆乳か水を少量ずつ足してください。

作り方

1. 生地を作る

Photo by 上原 花菜

ボウルに全粒粉、おからパウダー、片栗粉、塩を入れて泡立て器で混ぜます。溶き卵を加え軽く混ぜ、豆乳を少しずつ加えながら生地がなめらかになるまで混ぜます。具材を用意している間、冷蔵庫に入れておきます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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