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ライター : 上原 花菜

管理栄養士

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目次

基本のプルコギのカロリーはどのくらい？

出典：snapdish.co
通常のプルコギのカロリーは、555kcalです。脂質の多い牛バラ肉を甘辛く味付けするため、カロリーが高くなります。

この記事で紹介するプルコギは、一人前238kcalと317kcal抑えています。カロリー控えめでも、野菜たっぷりで食べ応えのあるひと品です。（※1）

カロリー控えめ！野菜たっぷりプルコギ

白い皿に盛ったプルコギとレタス

Photo by 上原 花菜

調理時間：25分
保存期間：冷蔵で2〜3日、冷凍で2週間

通常のプルコギは、脂肪の多い牛バラ肉を使用しますが、このレシピでは牛肩ロース肉を使用し、カロリーを抑えています。

また、油や砂糖をたっぷり使う甘辛いこってりした味付けを、砂糖やごま油の量を減らしあっさりした味付けにすることで、カロリーカット。ヘルシーでも、野菜たっぷりで食感が良く、物足りなさはありませんよ！（※2,3）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……238kcal
たんぱく質……17.1g
脂質……16.0g
炭水化物……10.1g
糖質……7.3g
食物繊維総量……2.8g
食塩相当量……1.5g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

木のトレーにのせたプルコギの材料

Photo by 上原 花菜

・牛肩ロース薄切り……120g
・豆もやし……100g
・しいたけ……中2枚
・赤パプリカ……1/4個
・にら……1/3束
a. ごま油……小さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ1杯
a. きび砂糖（白砂糖でも可）……大さじ1杯
a. にんにく（すりおろし）……小さじ1杯

このレシピのコツ

野菜は玉ねぎ、にんじん、長ねぎ、ピーマン、しめじなど、冷蔵庫にあるものやお好みのものでアレンジしてください。辛いものが好きな方は、豆板醤を小さじ1杯ほど加えるのもおすすめです。

ごはんのおかずにはもちろん、レタスやサンチュで巻いて食べてもおいしいですよ。

作り方

1. 牛肉に調味料を揉み込む

ポリ袋に入れて調味料を揉み込んだ牛肉

Photo by 上原 花菜

ポリ袋に牛肉と（a）の調味料を入れて、揉み込みます。5〜10分ほど置き、味をなじませます。
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