ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のプルコギのカロリーはどのくらい?

通常のプルコギのカロリーは、555kcalです。脂質の多い牛バラ肉を甘辛く味付けするため、カロリーが高くなります。

この記事で紹介するプルコギは、一人前238kcalと317kcal抑えています。カロリー控えめでも、野菜たっぷりで食べ応えのあるひと品です。(※1)

カロリー控えめ!野菜たっぷりプルコギ

Photo by 上原 花菜

調理時間:25分
保存期間:冷蔵で2〜3日、冷凍で2週間

通常のプルコギは、脂肪の多い牛バラ肉を使用しますが、このレシピでは牛肩ロース肉を使用し、カロリーを抑えています。

また、油や砂糖をたっぷり使う甘辛いこってりした味付けを、砂糖やごま油の量を減らしあっさりした味付けにすることで、カロリーカット。ヘルシーでも、野菜たっぷりで食感が良く、物足りなさはありませんよ!(※2,3)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……238kcal
たんぱく質……17.1g
脂質……16.0g
炭水化物……10.1g
糖質……7.3g
食物繊維総量……2.8g
食塩相当量……1.5g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・牛肩ロース薄切り……120g
・豆もやし……100g
・しいたけ……中2枚
・赤パプリカ……1/4個
・にら……1/3束
a. ごま油……小さじ1杯
a. しょうゆ……大さじ1杯
a. きび砂糖(白砂糖でも可)……大さじ1杯
a. にんにく(すりおろし)……小さじ1杯

このレシピのコツ

野菜は玉ねぎ、にんじん、長ねぎ、ピーマン、しめじなど、冷蔵庫にあるものやお好みのものでアレンジしてください。辛いものが好きな方は、豆板醤を小さじ1杯ほど加えるのもおすすめです。

ごはんのおかずにはもちろん、レタスやサンチュで巻いて食べてもおいしいですよ。

作り方

1. 牛肉に調味料を揉み込む

Photo by 上原 花菜

ポリ袋に牛肉と(a)の調味料を入れて、揉み込みます。5〜10分ほど置き、味をなじませます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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