ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のキーマカレーのカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

インド料理のひとつで、ひき肉を使うカレーを「キーマカレー」と呼びます。使用する肉の種類は、合びき肉や豚ひき肉、鶏ひき肉などさまざま。そのため、種類によってカロリーは変わります。合びき肉のキーマカレーは、1人前あたり711kcal、鶏ひき肉では1人前あたり659kcalです。

この記事では、ひき肉の代わりに大豆ミートを使い、1人前436kcalに抑えます。(※1,2)

大豆ミートのキーマカレー

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
ひき肉を「大豆ミート」に置き換えて、カロリーと脂質を抑えます。市販のカレールウを使わず、さらにカロリーダウン。玉ねぎは電子レンジであらかじめ加熱しておくと、少ない炒め油でも、焦がさずじっくり炒めることができますよ。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……436kcal
たんぱく質……13.6g
脂質……4.6g
炭水化物……85.3g
糖質……76.1g
食物繊維総量……9.2g
食塩相当量……2.7g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・大豆ミート(乾燥・ミンチタイプ)……100g
・玉ねぎ……1/2個(100g)
・トマト……1/2個(100g)
・なす……小1本(100g)
・しめじ……1/2袋(50g)
・にんにく……1片
・しょうが……1片
・カレー粉……大さじ1杯
・サラダ油……大さじ1/2杯
・ごはん……茶碗2杯分(320g)

調味料
・水……50cc
・ウスターソース……大さじ1と1/2杯
・ケチャップ……大さじ1杯
・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・顆粒コンソメ……小さじ1杯
・ローリエ……1枚(あれば)

このレシピのコツ

大豆ミートは大豆特有のにおいがします。気になる人は大豆ミートを戻したあと、数回水洗いをするのがおすすめです。においがやわらいで食べやすくなります。

玉ねぎは炒める前に、電子レンジで加熱してください。少ない油でも炒められ、時短にもなりますよ。

作り方

1. 大豆ミートを戻す

Photo by 長曽我部真未

大豆ミートは沸騰した湯につけ、5分ほど置いて戻します。大豆ミートが戻ったらザルに入れて洗い、水気を絞っておきます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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