塩分の摂りすぎはどうなる？塩分の摂りすぎによる影響を管理栄養士が解説

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ライター : 佐久間愛子

管理栄養士/糖尿病療養指導士/Webライター

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塩分の摂りすぎによる症状とは？

症状

体のむくみ
血圧が高い状態になる
腎臓への負担がかりやすい
骨が弱くなりやすい

体のむくみ

むくみとは、余分な水分が細胞と組織の間にたまっている状態のことをいいます。

食塩に含まれるナトリウムは、体内の水分バランスや細胞外液の浸透圧の維持を担います。しかし、ナトリウムの摂りすぎによって細胞外液や循環血液量が増えることで、むくみが起きやすくなってしまうんです。（※1,2）

血圧が高い状態になる

塩分の摂取量が多いと、塩分濃度を保つために水分を体にため込みます。これにより全体的な血液量が増え、心臓から血液が送りだされるときに血管に強い圧力がかかります。血管に強い圧力がかかったまま全身をめぐることで、血圧上昇のおそれが。

また、過剰な塩分を排出するために血管が収縮しやすくなることや、ナトリウムによるむくみで血管がせまくなることも、血圧が上がりやすい要因と考えられています。（※3）

腎臓への負担がかりやすい

腎臓は、血液内の老廃物をろ過し、血液をきれいにするはたらきをもつ臓器です。そのほかにも余分な塩分や水分を尿として排泄し、体内の塩分と水分のバランスを調整します。

しかし、塩分の摂りすぎによる血圧の上昇が続くと、血液のろ過に欠かせない糸球体の組織に影響が起き、ろ過機能低下の原因になってしまいます。これにより塩分や水分の排出が上手くいかなくなり、さらなる血圧上昇のおそれもあるんです。（※4）

骨が弱くなりやすい

骨の健康に関わるカルシウムですが、ナトリウムの摂取量が多いと尿中排泄量が増えてしまいます。

また、カルシウムの吸収や骨代謝維持に関わる活性型ビタミンDは腎臓で作られます。そのため、腎臓の機能が低下することで骨やミネラル代謝の異変が起きるおそれも。カルシウムをとどめたり腎臓の機能を維持したりするためにも、塩分摂取量には気をつけたいですね。（※5,6）

一日に摂ってよい塩分量をチェック！管理栄養士が教える減塩に役立つレシピも

塩分の摂り過ぎは身体によくないと知っていても、一日に摂ってよい塩分量がわからないという方は多いのではないでしょうか？この記事では、管理栄養士が「日本人の食事摂取基準」をもとに、一日あたりの塩分量の目安を解説します。また、減塩のコツや、薄味でもおいしいレシピも必見です。

摂りすぎかも？一日あたりの塩分摂取量の目安

近年日本の成人1人が一日あたりに摂取している塩分は、食塩相当量で男性11g、女性9.0g程度です。一方、日本人の食事摂取基準（2020年版）での18歳以上の目標量は、一日あたり男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です。

以上から、日本の成人は塩分を多く摂る傾向であることがわかりますね。（※7,8）

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